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痩せる習慣10選｜日常生活の中でできる簡単ダイエット

日常生活の中でできる簡単ダイエット

はじめに

 

痩せたい、ダイエットしたいと思っても、「運動が苦手」「時間がない」「続かない」と感じてしまう人は多いのではないでしょうか。実は、ダイエットは特別なことをしなくても、日常生活の中で“ちょっとした習慣”を変えるだけでも変わることがあります。

 

ダイエットボディメイク専門パーソナルトレーナーShapes有資格パーソナルトレーナーYuiが、無理なく続けられる「日常生活ダイエット・痩せる習慣10選」を紹介します。あなたの生活に合った習慣を見つけて、ストレスのないダイエットを始めてみましょう。

 

1. 水を多く飲む

 

水を多く飲むことで得られるダイエットへの具体的な効果を、解説します。

 

1. 基礎代謝が上がる

水を飲むことで得られる最大のメリットの一つは、「基礎代謝の向上」です。基礎代謝とは、何もしていなくても身体が消費するエネルギーのことで、全消費エネルギーの約60〜70％を占めています。つまり、基礎代謝が高いほど、痩せやすい体質になるということです。 ドイツで行われた研究によると、500mlの水を飲んだ後に、被験者のエネルギー消費量（代謝率）が約30％も上昇したという結果があります。この効果はおよそ30〜40分続くことが分かっており、1日にこまめに水を飲むことが代謝の刺激に繋がるとされています。

 

2. 食欲を抑える

「なんとなくお腹が空いた気がする…」というとき、その空腹感は実は“喉の渇き”かもしれません。人間の体は、水分不足と空腹を混同することがよくあり、本当は水を必要としているのに、つい食べ物に手を出してしまうことがあります。 このような“偽の空腹”を防ぐためにも、こまめな水分補給は有効です。特に食事の15〜30分前に水を1杯飲むことで、胃がある程度満たされるため、食事量を自然に抑えることができます。実際、食前に水を飲むグループの方が、摂取カロリーが減少し、より体重が減少したという報告もあります。

 

3. 老廃物の排出を促す

水には「デトックス効果」があります。体内の老廃物や余分な塩分、毒素を尿や汗として排出するためには、水が不可欠です。水分が不足すると、老廃物の排出が滞り、むくみや代謝の低下につながる可能性があります。 特に、ダイエット中は脂肪の分解が進みますが、その過程でも副産物として老廃物が発生します。これをスムーズに体外へ出すためには、十分な水分が必要なのです。 便秘の改善にも水は効果的です。腸内に水分が不足すると便が硬くなり、排便が困難になります。便秘になると、体内に老廃物が溜まりやすくなり、肌荒れや体重の増加にもつながるため、便通を良くする意味でも水をしっかり摂取することは大切です。

 

4. 甘い飲み物の代替になる

ジュースや炭酸飲料、加糖コーヒーなどを日常的に飲んでいる人は、1日にかなりのカロリーを「飲み物」から摂取している可能性があります。たとえば500mlのコーラには約225kcalものエネルギーが含まれており、これはご飯約1杯分に相当します。 水を意識して飲むことで、無意識に摂っていた余分なカロリーをカットすることができます。最初は味気なく感じるかもしれませんが、レモンやミントを入れたフレーバーウォーターなどを試してみると、無理なく習慣化できます。

 

5. 冷たい水で「熱を生む」作用も

冷たい水を飲むと、体は水の温度を体温まで上げようとして熱を生み出します。これを「水熱産生」といい、わずかではあるもののカロリー消費が促進されます。 たとえば、500mlの冷水を飲むことで約15〜20kcalの消費があるとされています。これが1日に数回あれば、チリも積もれば山となるのです。ただし、冷え性の人は無理せず常温水をおすすめします。

 

6. 水を飲むと「痩せる意識」が高まる

水を意識して飲むことで、ダイエット中の意識が自然と高まり、他の行動にも良い影響を与えることがあります。たとえば、水筒を持ち歩くようになることで、外食や間食を控えるようになったり、コンビニでの買い物もより健康的な選択をするようになるなど、「水を飲む＝自分の体を気遣う」行動の第一歩になりやすいのです。 このように、水を飲むという一見シンプルな行動が、他の健康的な習慣の起点になることも、見逃せないポイントです。

 

どのくらいの水を飲めばよいのか？

一般的に、1日に必要な水分量は「体重(kg) × 約30〜50ml」とされています。たとえば体重60kgの人であれば、1.8〜3.0リットルが目安です。ただし、これはあくまで目安であり、汗をかく量や気温、運動量によっても変動します。 一度に大量に飲むのではなく、「こまめに、定期的に」飲むことが大切です。朝起きたとき、食前、入浴前後、就寝前など、タイミングを決めて飲むと自然に習慣化しやすくなります。

 

 

3. 間食は「ルールを決めて」食べる

 

間食がやめられない…という人も、完全に断つのではなく「時間と内容」を工夫することで、ダイエットを妨げない食習慣に変えることができます。たとえば、午後3時に1回だけと決め、ナッツや高カカオチョコレート、ゆで卵など、血糖値が急上昇しにくい食品を選ぶようにしましょう。 間食は「悪」ではなく、選び方と摂り方次第で、むしろ血糖値の安定や空腹による暴食の予防に役立ちます。

 

4. 階段を選ぶ・一駅歩くなど「歩くチャンス」を増やす

 

運動する時間がない人におすすめなのが、「ながら運動」です。エスカレーターではなく階段を使う、バスや電車の1駅分を歩くなど、日常に“歩く機会”を増やすだけで、エネルギー消費は確実にアップします。 特に「下半身の筋肉」は体の中でも大きいため、ここを意識して使うことで代謝が高まり、痩せやすい体に近づきます。スマホの万歩計アプリを使って、毎日5000歩→7000歩→10000歩と目標を設定するのもモチベーション維持に効果的です。

 

5. 食事は「順番」を意識する

 

同じ食事内容でも、食べる順番によって太りやすさは大きく変わります。おすすめは、野菜や海藻などの食物繊維から食べる「ベジファースト」です。 食物繊維は血糖値の急上昇を防ぐ働きがあり、そのあとにたんぱく質や炭水化物を摂取しても、脂肪として蓄積されにくくなります。糖質を最後にすることで、満腹感も得やすくなり、ダイエットに効果的です。

 

6. 毎日、体重計に乗る

 

数字を毎日見ることは、意識づけに非常に効果的です。特にダイエット初期には、体重の変化を把握することで「今日は調子がいい」「昨日食べすぎたかな」など、生活習慣を振り返るきっかけになります。 体重の増減に一喜一憂せず、あくまで“傾向”を見ることが大切です。グラフ化されたアプリなどを活用すると、モチベーションの維持にもつながります。

 

7. 睡眠の質を高める

 

実は、睡眠不足は太る原因の一つ。睡眠が不十分だと「食欲ホルモン」のバランスが崩れ、つい食べ過ぎてしまう傾向があります。質の良い睡眠をとることで、体内の代謝やホルモンバランスが整い、脂肪燃焼もスムーズになります。 寝る前のスマホを控える、寝る90分前にお風呂に入る、照明を暖色系にするなど、睡眠の質を上げる工夫を取り入れてみましょう。

 

8. ストレスを溜めない習慣を作る

 

ストレスが溜まると、つい甘いものや炭水化物に手が伸びてしまう…という人も多いのではないでしょうか。ストレスによる暴食は、体重の増加だけでなく、自信の喪失や悪循環にもつながりかねません。 趣味の時間を確保する、軽いストレッチや深呼吸を習慣にする、アロマや自然に触れるなど、あなたなりの「心をリセットする時間」を意識的に設けることが、痩せる近道になることもあります。

 

1. ストレスは「食欲」を狂わせる

ストレスがたまると、多くの人は「甘いものが食べたくなる」「つい何かを口に入れてしまう」と感じたことがあるのではないでしょうか？これは生理的にも心理的にも説明がつく現象です。 ストレスを感じると、脳から「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。これはストレスに対処するためのホルモンで、一時的には必要なものですが、慢性的に分泌され続けると「脂肪を蓄えやすくなる」「食欲が増す」といった作用を引き起こします。 特に欲しくなるのが、高カロリー・高脂質・高糖質な「快楽食」。チョコレート、ポテトチップス、菓子パンなど、いわゆる“ジャンクフード”を無性に食べたくなるのは、ストレスによって脳が一時的な幸福感を求めているからなのです。

 

2. ストレスで「自律神経」が乱れ、代謝が低下する

自律神経とは、体温調整や心拍数、消化吸収、代謝など、生命活動をコントロールしている神経系です。ストレスがかかると、この自律神経のバランスが崩れやすくなります。 自律神経は「交感神経（活動モード）」と「副交感神経（休息モード）」に分かれていて、通常はこの2つがバランスよく働くことで、代謝もスムーズに機能します。しかし、ストレスが続くと交感神経が優位になりすぎてしまい、身体が常に緊張状態に。これにより、血流が悪くなったり、内臓の働きが鈍くなり、脂肪が燃焼しづらい状態になるのです。 また、自律神経が乱れると睡眠の質も悪化します。睡眠不足はさらにストレスを増幅させ、太りやすいホルモンバランスに拍車をかける…という悪循環を生み出してしまいます。

 

3. 「自己肯定感の低下」がダイエットの継続を困難にする

ストレスは、単に食欲や代謝に影響を及ぼすだけではありません。心理的にも、「どうせ自分なんて痩せられない」「またリバウンドするんだろう」といったネガティブな思考を生みやすくします。これは“自己肯定感の低下”と呼ばれ、ダイエットにおけるモチベーションの喪失につながります。 また、イライラや落ち込みが続くと「もうどうでもいい」と思ってドカ食いしてしまうことも。こうした「感情による食行動」はストレスのある生活と密接に関係しています。 自己肯定感を保ち、前向きな気持ちでダイエットを続けるためにも、日常の中でストレスをうまく発散・解消していく習慣がとても重要です。

 

4. ストレスを溜めない習慣＝「自然と痩せやすくなる習慣」

 

では、具体的にどのような習慣がストレス解消に効果的で、ダイエットにもつながるのでしょうか？以下にいくつかの例を紹介します。

 

 

これらの習慣は、いずれも自律神経を整え、睡眠の質を上げ、心の緊張をほどき、無意識の食欲暴走を抑える効果があります。無理な我慢をするのではなく、自然と「余計なものを食べたくなくなる」「動きたくなる」といった状態を作ることができます。

 

ストレスを溜めない習慣は、単なる心のケアにとどまらず、ホルモンバランスの安定、代謝の促進、過食の予防など、ダイエットにおけるあらゆる面でプラスの効果をもたらします。

 

9. 食事は「自炊中心」に切り替える

 

外食やコンビニ食は、手軽で便利な反面、カロリー・脂質・塩分が高くなりがちです。自炊は面倒と感じるかもしれませんが、材料や調味料を自分で調整できる分、栄養バランスが整いやすく、結果的に健康的な体づくりに役立ちます。 週末にまとめて作り置きをする、簡単な一品料理をレパートリーにするなど、自炊を続けやすくする工夫も大切です。

 

10. 「ながら筋トレ」を習慣化する

 

筋トレと聞くと「ジムに行かなきゃ」「ハードなトレーニングが必要」と思われがちですが、日常の中で“ながら”でできる筋トレを取り入れるだけでも大きな効果があります。 たとえば、歯磨き中にスクワット、テレビを見ながら腹筋、エレベーターの待ち時間にかかとの上げ下げなど、生活の動作の中に筋トレを組み込んでみましょう。少しの積み重ねが、1カ月後にはしっかりとした変化を生みます。

 

 

 

パーソナルジムの一般知識

 

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地域のダイエット

 

 

ボディメイク＝ファッション

ファッションモデル女性のボディメイク

 

ファッション目線でダイエットボディメイクしませんか？服に選ばれるのでなく、どんな服でも着こなせる、思い通り自在にファッションを楽しめる、服を選べる体型に！

 

ボディメイク＝ファッション

ダイエット＝ファッション

 

ShapesGirlのパーソナルトレーニングは、従来のダイエットやコンテスト系のボディメイクにはない、ファッション現場からフィードバックされた、ファッション目線での体型に仕上がります。

 

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パーソナルジム運営責任者

パーソナルトレーナーおぜきとしあき


青山学院大学卒業、学生時代からエアロビクスインストラクターとフィットネストレーナーの仕事をスタート、アメリカ在住から日本へ帰国された方から個人指導の依頼をされたことをきっかけに、パーソナルトレーナーを本格的に開始。2003年OZEKIパーソナルトレーナー養成スクール（現OZEKIボディメイクアカデミー）開設、2005年Shapes（現ShapesGirl）を東京渋谷に開設。2007年東京大学入学、2008年北京大学で招待発表、2025年現在に至る。

 

 

パーソナルトレーニング指導30年

青山学院大学在学中の1988年から指導をスタート。指導歴30年20000人超指導。CHANEL、DIOR、VUITTONのファッションモデル、女優、役者、アイドル、女子アナ、ミスワールド日本代表モデル、プロサーファー、新体操選手などのスポーツ選手、芸能人では、クワバタ、アイドリング、ザ・たっち、キャンプ、芋洗坂係長、山田花子、カイヤ、武田真治、東貴博、ジェネレーション、五十嵐隼士など、パーソナルトレーニング指導。


パーソナルトレーナーがまだ日本に10人もいない1990年代当時日本唯一のボディメイク＆ダイエット専門パーソナルトレーナーとして、ファッションとしてのボディメイクトレーニングでパーソナルトレーニング指導し、タレント事務所やモデル事務所のモデル体型ボディメイクのサポート。

 


書籍

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腹凹は太もも運動でつくれる 1日3分週3日でOK!（ＳＢクリエイティブ）、５秒姿勢矯正ダイエット（マガジンハウス）、10秒乗るだけダイエット “モデル筋"が目覚めれば体は変わる! (祥伝社)、 体脂肪を落とす×ためないスピードトレーニング（西東社）、きほんのダイエット（池田書店）、体脂肪を落とすトレーニングプログラム（西東社）、一日５分で変わる体脂肪筋力トレーニング（西東社）、最有效的痩身法（台湾香港版）、理想のカラダをつくる筋力トレーニング（西東社）、おなか周りスッキリ腹凹トレ（池田書店）、中国台湾でも翻訳出版。



テレビ出演

ボディメイクパーソナルトレーナーおぜきとしあきのテレビ出演の画像


パーソナルトレーナーおぜきとしあきと武田真治とのパーソナルトレーニングのテレビ出演の画像


パーソナルトレーナーおぜきとしあきのテレビ番組でのトレーニング指導風景の画像


それって！？実際どうなの課（中京テレビ）、覆面密着バラエティー 実は私こういう者でして（日本テレビ）、なないろ日和（テレビ東京）、林先生が驚く初耳学!（TBS）、てれビタ（KKT）、旬感! Qアプリ（QAB琉球朝日放送）、潜入！ウワサの大家族（フジテレビ）、くまパワ（熊本朝日放送）、ひーぷー☆ホップ（沖縄テレビ放送）、さらば！あいまいな日本語よもや語大辞典（フジテレビ）、写ねーる(NHK-BSプレミアム)、ドリームプレス社（TBS）、ミラクルシェイプ（日本テレビ）、教えてからだにミカタ（BS-i）、ゴールドハウス無人島ダイエット（フジテレビ）、スッキリ！（日本テレビ）、学校へ行こう（TBS）、ぴーかんバディ（TBS）など。

 

 

女性専用パーソナルトレーニングジム ShapesGirl

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