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外食でも太らない！ダイエット中のメニュー選びのコツ

外食でも太らない！ダイエット中のメニュー選びのコツ

 

ダイエット中、どうしても避けられないのが「外食」のシーン。仕事の付き合い、友人との食事、家事の手間を省きたいときなど、外食は私たちの生活に深く根付いています。しかし、多くの人が「外食＝太る」と感じてしまい、せっかくの努力が水の泡になるのではと不安を感じるのではないでしょうか。

 

外食中でも太る心配を最小限に抑えられるヒントを、ダイエットボディメイク専門パーソナルトレーナーShapes有資格パーソナルトレーナーYuiが、栄養学の基本から、ジャンル別の具体的な選び方、注意すべきポイントまでを解説していきます。

 

第1章：なぜ外食は太りやすいと思われるのか？

 

まずは、外食がなぜ太りやすいとされるのかを理解しましょう。

 

1-1. カロリーの“見えない化”

 

家庭で調理する場合、調味料や油の使用量を自分でコントロールできます。しかし、外食ではその内容がブラックボックスになりがちです。見た目があっさりしていても、調理過程でたっぷり油を使っていたり、砂糖が多く使われていたりするケースも。

 

カロリーの“見えない化”とは？

ダイエット中に外食を避けたいと感じる理由のひとつに、「カロリーの見えない化」があります。これは、食事の見た目やメニューの説明だけでは、実際にどれくらいのカロリーが含まれているか判断しにくい、という現象です。 一見ヘルシーに見える料理でも、調理方法や使用している調味料によっては高カロリーになることが少なくありません。

 

1. 油の使用量は見た目ではわからない

外食の多くは、見た目よりも多くの油が使われています。

たとえば、

野菜炒め：健康的な印象がありますが、1人前あたり**大さじ2〜3杯（約200〜300kcal）の油**が使われていることもあります。

焼き魚：家庭ではフライパンで焼くだけでも、飲食店では皮目をパリッとさせるために油をかけながら焼いたり、バターを使ったりする場合もあります。 油1gあたり9kcalですから、たった大さじ1杯（約12g）で108kcalにもなります。しかも、見た目にほとんど現れないため、「そんなにカロリーあると思わなかった！」ということが起きやすいのです。

 

2. 調味料の糖分や塩分も見落としがち

ドレッシング、タレ、ソースには砂糖・みりん・はちみつが多く使われることがあります。

例： 和風ハンバーグにかけられる「照り焼きソース」：大さじ1杯で30kcal前後

みそだれやゴマだれ：大さじ1で50kcal〜100kcal

シーザーサラダドレッシング：20gで100kcal以上もあることも

つまり、メイン料理は低カロリーであっても、ソースやドレッシングだけで＋200kcalというケースも少なくありません。

 

3. 見た目以上の“隠れ炭水化物”

外食では「糖質」も思った以上に含まれていることがあります。

たとえば

唐揚げやとんかつの衣 → 小麦粉＋卵＋パン粉＝炭水化物のかたまり

あんかけや中華のとろみ → 片栗粉が多量に使用されており、見えない糖質

パスタやラーメン → 1人前あたり麺だけで60〜80g以上の糖質。これらは「見た目には控えめに見えても、実際はかなりの糖質とカロリーを含んでいる」代表格です。

 

4. セットメニューによる“カロリーの足し算”

外食チェーンや定食屋では、単品ではヘルシーでも、セットにすると一気にカロリーが跳ね上がることがあります。

たとえば、

ハンバーグ（単品：約400kcal） 　＋ライス（普通盛：約250kcal） 　＋スープ（50kcal） 　＋ドリンク（甘いカフェラテ：約150kcal） 　＝合計約850kcal以上。 自分で作るともっと控えめにできるはずが、外食では1食で1000kcal超えが普通に起きるのです。

 

「見えないカロリー」にどう対処する？

外食の“見えない”カロリーを防ぐには、以下のような対策が有効です。

 

 

1-2. 味が濃くて“食べすぎ”を誘発

 

外食メニューは味が濃く、旨味が強調されているため、自然とご飯やお酒が進みやすくなります。つまり、知らず知らずのうちにカロリーオーバーになりやすいです。

 

味が濃くて“食べすぎ”を誘発

外食のメニューには、「味の濃さ」が意図的に設定されていることがよくあります。なぜなら、濃い味つけのほうが食欲を刺激し、満足感を得やすく、さらには“もっと食べたい”という欲求につながるからです。しかし、これはダイエット中には大きな落とし穴になります。

 

1. 塩分・油分・糖分が多い＝ごはんが進む罠

 

たとえば、

こうした料理は、「ごはんが進む」ことを前提に作られています。つまり、メインがしっかり味つけされている分、白ごはんをつい多めに食べてしまい、結果として糖質・カロリーの摂取量が増えるのです。

また、濃い味のスープやたれには糖分や脂肪が含まれていることが多く、口当たりの良さが食欲をさらに刺激します。

 

2. 満腹感より“味覚刺激”が優先される

人間は満腹中枢だけでなく、「味覚」でも満足感を得ようとします。とくに外食では、

 

といった要素が合わさって、脳が「もっと食べたい！」と錯覚してしまうのです。これにより、本当はもうお腹いっぱいでも、味の誘惑に負けて食べすぎてしまう、という現象が起きます。

 

3. 濃い味の反復は“味覚のリセット”を奪う

家庭の薄味に慣れている人が外食をすると、「なんだか味が濃いな」と感じることがあります。ところが、頻繁に外食を続けていると、それが“普通の味”に思えてきて、家庭の料理が物足りなくなることがあります。

これは、味覚が濃い味に慣れてしまい、「味覚の閾値（しきいち）」が上がってしまった状態です。結果、より濃い味を求めるようになり、食欲のコントロールが難しくなります。

 

濃い味の罠にハマらない工夫

  1. 味つけの薄いメニューを選ぶ

    • 「塩焼き」「ポン酢仕立て」「ゆず風味」など、さっぱり系の表記があるものを選ぶ

  2. ソースやたれは“かけずに付ける”

    • 提供されたソースはすべて使わず、自分で量を調整するだけで摂取カロリーが激減します

  3. お茶や水を多めに飲む

    • 濃い味の中和と満腹感のサポートに効果的。ただし、ジュースや甘いドリンクは避けましょう

  4. 白米の量を“少なめ”で注文する

    • 味が濃くてご飯が進みそうな場合は、あらかじめライスを半分にしてもらうのも有効です

 

濃い味つけは私たちの味覚と食欲を強く刺激します。その刺激によって、「お腹は満たされているのに食べてしまう」状態に陥ることが、外食の“食べすぎ”の最大の原因です。外食する際には、ぜひ“味つけの濃さ”にも注目してみてください。

 

1-3. 量のコントロールが難しい

 

ファミレスや定食屋の「大盛り無料」や、「ボリューム満点ランチ」は魅力的ですが、量が多すぎて必要以上に摂取してしまうことも。満腹感と満足感は違うということを知る必要があります。

 

第2章：外食でも太らないための基本ルール

 

外食が避けられないなら、その中で「太らない工夫」を身につけることが大切です。以下の基本ルールを押さえておきましょう。

 

2-1. 「主菜→副菜→主食」の順で食べる

 

血糖値の急上昇を抑えるためには、まずはタンパク質や食物繊維の多い食品から口にするのがポイントです。最初に野菜や味噌汁を食べ、次に肉や魚、最後にご飯やパンを摂るとよいでしょう。

 

2-2. よく噛んで時間をかけて食べる

 

咀嚼の回数を増やすことで満腹中枢が刺激され、自然と食べ過ぎを防げます。また、ゆっくり食べることで消化も良くなります。

 

2-3. 飲み物に気を配る

 

甘いドリンクやアルコールは、知らぬ間に大量のカロリーを摂ってしまう要因になります。水、お茶、炭酸水などで代替するとよいでしょう。

 

2-4. 「腹八分目」を意識する

 

満腹になるまで食べるのではなく、「ちょっと足りないかな？」くらいで終えるのがベスト。残しても恥ではありません。

 

第3章：ジャンル別・おすすめ外食メニュー

 

では、具体的にどのような外食メニューを選べば太りにくいのか。ジャンル別に紹介していきます。

 

3-1. 和食編

 

おすすめ：定食スタイル（焼き魚定食、刺身定食、豆腐料理など）

和食は、全体的に脂質が控えめで、栄養バランスが取りやすい傾向があります。ただし、煮物や佃煮などは意外に砂糖が多く使われていることもあるので要注意。

 

 

避けたいメニュー

 

3-2. 洋食編

 

おすすめ：グリルチキン、ステーキ、オムレツなどタンパク質中心

 

洋食では油の使用量が多いため、揚げ物やソースの多い料理は避けましょう。サラダ付きであれば、先に野菜から食べるのが◎。

 

 

避けたいメニュー

 

3-3. 中華編

 

おすすめ：野菜炒め、麻婆豆腐（控えめな量）、中華スープなど

 

中華は一見ヘルシーに見えて、実は油の使用量が非常に多いのが特徴。油通しや炒め物が主流なので、調理法に注意しましょう。

 

 

避けたいメニュー

 

3-4. ファストフード編

 

おすすめ：サラダメニュー、グリル系バーガー、単品チキン

 

ファストフードでも選び方次第。ポテトやシェイクなどのサイドメニューを避け、単品でタンパク質中心に選びましょう。

 

避けたいメニュー

 

第4章：外食時にやってしまいがちなNG行動

 

4-1. 「せっかくだから…」と暴食する

 

「外食はご褒美」と捉えるのは悪くありませんが、頻度が高いと習慣化してしまいます。日常の延長として楽しむ感覚が重要です。

 

4-2. 空腹で行ってがっつり頼む

 

空腹状態でレストランに入ると、つい高カロリーのメニューを選んでしまいがちです。事前に軽くナッツやスープを摂っておくのも手です。

 

4-3. 「サラダ＝ヘルシー」と思い込む

 

シーザーサラダやポテトサラダは、実は高カロリーなことが多いです。ドレッシングは別添えにして、使いすぎに注意しましょう。

 

第5章：ダイエット中でも外食を楽しむ心構え

 

5-1. 完璧を求めすぎない

 

ダイエット中でも、1回の外食で全てが台無しになることはありません。長期的に見て、全体のバランスを取ることが大切です。

 

5-2. 「食べたら調整する」の柔軟性

 

食べ過ぎたと感じたら、次の食事を軽くしたり、運動量を増やしたりして調整する。そうした柔軟な対応力が成功の鍵です。

 

5-3. 食事以外の楽しみにも目を向ける

 

「食べること＝楽しみ」だけでなく、会話や雰囲気、空間そのものを楽しむ姿勢が大切です。そうすれば、食べ過ぎを防ぎつつ満足感が得られます。

 

第6章：おすすめの“ダイエット向け”外食チェーン

 

以下は比較的ヘルシーな選択肢が多い外食チェーンです。忙しいときの参考にしてください。

 

まとめ：知識と工夫で、外食もダイエットの味方に

 

外食は、ダイエットの敵ではありません。知識を持ち、冷静に選び、そして自分の体と相談しながら食事を楽しめば、太るリスクを抑えつつ食の楽しみを満喫できます。

 

 

 

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ShapesGirlのパーソナルトレーニングは、従来のダイエットやコンテスト系のボディメイクにはない、ファッション現場からフィードバックされた、ファッション目線での体型に仕上がります。

 

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パーソナルジム運営責任者

パーソナルトレーナーおぜきとしあき


青山学院大学卒業、学生時代からエアロビクスインストラクターとフィットネストレーナーの仕事をスタート、アメリカ在住から日本へ帰国された方から個人指導の依頼をされたことをきっかけに、パーソナルトレーナーを本格的に開始。2003年OZEKIパーソナルトレーナー養成スクール（現OZEKIボディメイクアカデミー）開設、2005年Shapes（現ShapesGirl）を東京渋谷に開設。2007年東京大学入学、2008年北京大学で招待発表、2025年現在に至る。

 

 

パーソナルトレーニング指導30年

青山学院大学在学中の1988年から指導をスタート。指導歴30年20000人超指導。CHANEL、DIOR、VUITTONのファッションモデル、女優、役者、アイドル、女子アナ、ミスワールド日本代表モデル、プロサーファー、新体操選手などのスポーツ選手、芸能人では、クワバタ、アイドリング、ザ・たっち、キャンプ、芋洗坂係長、山田花子、カイヤ、武田真治、東貴博、ジェネレーション、五十嵐隼士など、パーソナルトレーニング指導。


パーソナルトレーナーがまだ日本に10人もいない1990年代当時日本唯一のボディメイク＆ダイエット専門パーソナルトレーナーとして、ファッションとしてのボディメイクトレーニングでパーソナルトレーニング指導し、タレント事務所やモデル事務所のモデル体型ボディメイクのサポート。

 


書籍

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腹凹は太もも運動でつくれる 1日3分週3日でOK!（ＳＢクリエイティブ）、５秒姿勢矯正ダイエット（マガジンハウス）、10秒乗るだけダイエット “モデル筋"が目覚めれば体は変わる! (祥伝社)、 体脂肪を落とす×ためないスピードトレーニング（西東社）、きほんのダイエット（池田書店）、体脂肪を落とすトレーニングプログラム（西東社）、一日５分で変わる体脂肪筋力トレーニング（西東社）、最有效的痩身法（台湾香港版）、理想のカラダをつくる筋力トレーニング（西東社）、おなか周りスッキリ腹凹トレ（池田書店）、中国台湾でも翻訳出版。



テレビ出演

ボディメイクパーソナルトレーナーおぜきとしあきのテレビ出演の画像


パーソナルトレーナーおぜきとしあきと武田真治とのパーソナルトレーニングのテレビ出演の画像


パーソナルトレーナーおぜきとしあきのテレビ番組でのトレーニング指導風景の画像


それって！？実際どうなの課（中京テレビ）、覆面密着バラエティー 実は私こういう者でして（日本テレビ）、なないろ日和（テレビ東京）、林先生が驚く初耳学!（TBS）、てれビタ（KKT）、旬感! Qアプリ（QAB琉球朝日放送）、潜入！ウワサの大家族（フジテレビ）、くまパワ（熊本朝日放送）、ひーぷー☆ホップ（沖縄テレビ放送）、さらば！あいまいな日本語よもや語大辞典（フジテレビ）、写ねーる(NHK-BSプレミアム)、ドリームプレス社（TBS）、ミラクルシェイプ（日本テレビ）、教えてからだにミカタ（BS-i）、ゴールドハウス無人島ダイエット（フジテレビ）、スッキリ！（日本テレビ）、学校へ行こう（TBS）、ぴーかんバディ（TBS）など。

 

 

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