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ダイエットに効果的な運動5選｜初心者にもできる！無理なく続けて理想の体へ

ダイエットに効果的な運動5選｜初心者にもできる

 

運動こそダイエット成功のカギ

 

ダイエットしたいけれど、何から始めればいいかわからない女性や、食事制限だけではなかなか痩せないと感じている女性に必読！


 

ダイエットボディメイク専門パーソナルトレーナーShapes有資格パーソナルトレーナーYuiが、無理なく続けられる「女性のためのダイエット運動」をご紹介します。

 

ダイエットにおいて最も重要なのは運動です。

運動は、脂肪を燃焼させ、筋肉をつけて代謝を上げ、リバウンドしにくい身体をつくるのにとても有効です。

ただし、運動が苦手な人や初心者にとっては、ハードなトレーニングは挫折のもとになることもあります。

 

ダイエットのための運動って、何から始めたらいいか本当に迷いますよね。私も最初は、何をしたらいいのかまったく分かりませんでした。

 


1. ウォーキング｜最も手軽で効果的な有酸素運動

 

なぜウォーキングが効果的？

 

ウォーキングは、初心者に最もおすすめの運動です。有酸素運動の代表格であり、心肺機能を高め、脂肪を効率的に燃焼させます。特別な道具も不要で、今日からでも始められるのが魅力です。

 

ダイエット効果のポイント

 

効果的なやり方

注意点

 

ウォーキングのダイエット効果

 

ダイエットのためにウォーキングを始めたけど、本当に痩せるの？


そんな疑問を抱いたことがある方は少なくないでしょう。確かにウォーキングは、ランニングや筋トレに比べて軽い運動に思えるかもしれません。

 

1. ダイエットの基本：代謝とは？

ダイエットを理解するうえで欠かせないのが「代謝」というキーワード。人間の体は、日々の活動や生命維持のためにエネルギー（カロリー）を消費しています。これを総称して「代謝」と呼びます。

 

代謝には大きく分けて3種類があります。

 

2. ウォーキングがもたらす「活動代謝」の向上

 

活動代謝とは？

 

活動代謝は、日常の体の動きによって消費されるカロリーを指します。歩く、立つ、掃除するなど、特別な運動でなくても日々の動作で消費されています。

 

ウォーキングの活動代謝量は？

 

例えば、体重55kgの女性が普通のペース（時速4〜5km）で30分歩いた場合、およそ100〜120kcal程度を消費します。1時間なら約200〜250kcalにもなり、これはご飯1杯（約240kcal）を帳消しにできるレベル。

 

毎日30分歩けば、1週間で約700kcal、1ヶ月で3000kcal近くに。これは体脂肪およそ0.4kg分に相当します。


「たった0.4kg？」と思われるかもしれませんが、これはあくまで“ウォーキング単体”の効果。ここに基礎代謝の上昇や食事改善が加わると、相乗的に脂肪燃焼効果が高まっていきます。

 

3. ウォーキングが「基礎代謝」に与える影響

 

基礎代謝は、1日の総消費エネルギーのうち約70％を占めると言われています。つまり、何もしていなくても消費されるエネルギーの量が多ければ、それだけ太りにくい体になるということ。

 

では、ウォーキングは基礎代謝にどう影響するのでしょうか？

 

筋肉量の維持と基礎代謝

 

基礎代謝の中でも特に大きな影響を与えるのが筋肉量です。筋肉は、脂肪に比べて多くのエネルギーを必要とするため、筋肉が多い人ほど代謝が高くなります。

 

ウォーキングは筋トレほど筋肥大には繋がらないものの、太もも・ふくらはぎ・臀部・体幹など、大きな筋肉を動かす運動です。そのため、筋肉の維持や軽度の筋力アップに貢献し、結果として基礎代謝の底上げに繋がります。 また、ウォーキングを続けることで姿勢が整い、インナーマッスルが刺激されることも、代謝向上に影響します。

 

4. 続けることで「痩せ体質」に変わっていく

 

ウォーキングの本当の強みは、「誰でも」「無理なく」「毎日続けられる」という点です。激しい運動を短期間行うよりも、軽めの運動を継続した方が代謝は安定し、体質改善につながります。

 

また、ウォーキングによって以下のような副次的効果も期待できます。

 

 

これらはすべて、間接的に基礎代謝を高める要因となります。

 

5. 効果をさらに高めるポイント

 

ウォーキングの効果を最大限に引き出すには、ちょっとした工夫が必要です。

 

 

特に女性の場合、運動＝苦しいというイメージがあると継続が難しくなります。気持ちよく歩ける時間・場所を見つけて、自分のペースで楽しむことが長続きのコツです。

 

ウォーキングは「代謝を底上げする」

 

ウォーキングは、活動代謝を増やすだけでなく、筋肉維持を通じて基礎代謝維持にもアプローチできます。

 

 

まずは5分でもいいので外に出て歩いてみてください。その一歩が、あなたの第一歩になります。

 

 

2. スクワット｜自重トレーニング

 

なぜスクワットが痩せるの？

 

スクワットは、太もも・お尻・体幹など大きな筋肉を一度に鍛える全身運動。筋肉が増えると基礎代謝が上がり、「何もしなくても消費されるカロリー」が増えるため、痩せやすくなります。

 

ダイエット効果のポイント

正しいスクワットのやり方

  1. 足を肩幅に開き、つま先と膝は同じ向きに

  2. 背筋を伸ばしたまま、椅子に座るようにゆっくり腰を落とす

  3. 太ももと床が平行になるまで下げ、3秒キープ

  4. ゆっくり元の姿勢に戻る

 

※10回×3セットが目安

 

注意点

 

自重スクワットのダイエット効果

 

特にジムに行かず、自宅で手軽にできる「自重スクワット」は、初心者でも取り組みやす運動です。 しかし一方で、「本当に痩せるの？」「自重だけで筋肉って増えるの？」と疑問に思っている人も多いはずです。筋生理学の視点から、自重スクワットがダイエットに与える影響を解説します。

 

1. 自重スクワットとは？どんな筋肉に効くのか

自重スクワットとは、ダンベルやバーベルなどの器具を使わず、自分の体重だけで行うスクワットのこと。しゃがんで立つというシンプルな動作ですが、実際には多くの筋肉が同時に働いています。 主に鍛えられる筋肉は以下のとおりです。

 

 

これらの筋肉は、人間の身体の中でも特に体積が大きく、エネルギー消費の多い部位。つまり、ここを鍛えることで消費カロリーの多い「燃焼型の身体」を作ることが可能になります。

 

2. 筋肉量は増えるのか？筋肥大に必要な条件から検証

ところで、自重スクワットで実際に筋肉は増えるのでしょうか？ 筋生理学的には、筋肥大を起こすには条件があります。

筋肥大に必要な要素である、筋への強い負荷（適切な負荷による刺激） 適度な回数・セット数（一般的には8〜12回×3セット） の観点から言えば、自重スクワットだけで筋肉を「大きくする」ことは、ある程度の限界があります。特に筋力がある程度ある人にとっては、自重では負荷が軽すぎて筋肥大の条件を満たさない可能性も高いです。ただし、初心者や運動不足の方にとっては、自重でも十分に「筋刺激」として機能します。フォームを正しく取り、回数やバリエーション（ワイドスクワット・片足スクワットなど）を工夫することで、筋肉量を着実に増やすことは可能です。

 

3. 筋肉が増えると、基礎代謝は上がる？

基礎代謝とは、呼吸・体温維持・内臓の活動など「生命を維持するために使われるエネルギー」のこと。1日に消費する総エネルギーのうち、実に60〜70％を占めています。 そしてこの基礎代謝を支えているのが「筋肉」です。筋肉は、脂肪に比べて約3倍も多くエネルギーを消費するため、筋肉量が多い人ほど基礎代謝が高く、太りにくい体質になるのです。 自重スクワットと基礎代謝の関係 筋肉の中でも、スクワットで鍛えられる大腿四頭筋や大臀筋は非常に大きく、全身の代謝への影響も大きいです。自重でもこれらの筋肉が刺激され、筋肉量が維持・微増すれば、基礎代謝の底上げにつながります。 もちろん、1〜2週間で劇的に代謝が上がることはありませんが、継続することで基礎代謝は確実に上がりやすくなり、リバウンドしにくい体になります。

 

4. ダイエットにおける自重スクワットの「直接的」「間接的」効果

 

直接的効果：消費カロリー

自重スクワットは、その場でできる有酸素性の要素を持った筋トレ。 体重55kgの女性が1分間に約15〜20回のスクワットを行った場合、10分で約80〜100kcalの消費が可能です。 しかも、筋肉が刺激されて「アフターバーン効果（EPOC）」が発生すると、運動後もカロリーが多く消費されやすくなります。

 

間接的効果：筋肉量の増加→基礎代謝の上昇→太りにくくなる

上でも述べたとおり、筋肉がつくことで基礎代謝が向上すれば、日常生活の中でも消費エネルギーが増え、脂肪が蓄積しにくくなります。これは食事制限のみのダイエットでは得られない大きな利点です。

 

自重スクワットは“痩せ体質”への入り口

自重スクワットは、器具がいらず、短時間ででき、なおかつ大きな筋肉を刺激できるという点で、ダイエットには非常に適した運動です。 筋生理学的には、初級者にとっては十分に筋肉を刺激し向上が見込める運動であるといえます。 無理なく始められ、継続すれば筋肉がつき、太りにくい体に変わります。

 

 

3. スロージョギング｜ウォーキングより少し負荷を上げたい人に

 

スロージョギングとは？

 

その名の通り「ゆっくり走るジョギング」のこと。早歩きより少し速いくらいのペースで、会話ができる程度のスピードが目安です。膝への負担が少なく、運動初心者にも最適です。

 

ダイエット効果のポイント

スロージョギングのコツ

注意点

4. プランク｜体幹を鍛えて引き締まったお腹に

 

プランクとは？

 

プランクは、自分の体重を使って行う体幹トレーニングです。見た目はシンプルですが、腹筋・背筋・お尻・肩回りなど多くの筋肉を同時に鍛えることができます。

 

ダイエット効果のポイント

正しいプランクのやり方

  1. うつ伏せになり、肘を肩の真下に置く

  2. つま先を立てて身体を一直線にキープ

  3. 30秒〜60秒を目安にキープ（慣れてきたら時間を延ばす）

注意点

 

プランクのダイエット効果

 

マット1枚で手軽に始められ、道具も不要、たった数十秒キープするだけで、本当にダイエットに効果があるのか？ 「カロリー消費は少なそう」「お腹がへこむって本当？」といった疑問を抱く人も多いのではないでしょうか。

 

1. プランクとは？

どの筋肉を使う運動なのか プランクは、うつ伏せの状態で前腕とつま先を床につけ、体をまっすぐに保ったまま数十秒〜数分間キープする静的な体幹トレーニング（アイソメトリック運動）です。 鍛えられる主な筋肉は以下のとおり： 腹直筋（いわゆる腹筋） 腹横筋（インナーマッスル） 脊柱起立筋（背中） 大臀筋（お尻） 大腿四頭筋（太もも前） 三角筋（肩） 見た目は静かで地味な運動ですが、実は全身の筋肉を同時に使っているため、消費カロリー以上の効果をもたらすといわれています。

 

2. 消費カロリーは少ない

まず誤解しがちなのが「プランク＝脂肪燃焼」というイメージ。 確かにジョギングやHIITに比べて、その場でのカロリー消費量は少ないです。 例として、体重55kgの女性がプランクを1分間行った場合の消費カロリーはおよそ4〜5kcal程度。 一見すると少ないように感じますが、それでもダイエットに有効だとされるのは、次に述べる「間接的な効果」があるからです。

 

3. 体幹強化＝基礎代謝の底上げ

プランクで鍛えられる「体幹部」は、体のバランス維持や姿勢制御に欠かせない部位。 特に腹横筋や多裂筋といったインナーマッスルが活性化すると、姿勢改善とともに、内臓の位置が正され、血流・消化機能・代謝が改善されやすくなります。 さらに、腹筋や背筋が鍛えられることで、わずかではありますが筋肉量が増え、基礎代謝も向上します。 筋肉1kgあたりが1日に消費するカロリーはおよそ13kcalといわれており、プランクだけで大きな筋肥大は期待できませんが、「太りにくい体質への一歩」としては非常に効果的です。

 

4. 姿勢が整うと脂肪燃焼効率が上がる

プランクにはもう1つ大きな効果があります。それが「姿勢の改善」です。 猫背や骨盤のゆがみは、内臓の働きを悪くし、消化・吸収の効率を落とすばかりか、脂肪の蓄積しやすい体になります。 特に骨盤が前傾したままでは、下腹ぽっこりの原因になり、代謝が低下してしまいます。 プランクを続けると、インナーマッスルが強くなり、自然と背筋が伸び、骨盤の位置も安定しやすくなります。 こうした姿勢の改善は、呼吸の質向上や血流改善にもつながり、全身の代謝を底上げする重要な要素です。

 

5. 継続とバリエーションがダイエット成功のカギ

「プランクだけで痩せる！」という極端な考え方ではなく、「プランクをきっかけに、痩せやすい身体を作る」というのが正しいアプローチです。 最初は30秒からスタートし、1分、2分と徐々にキープ時間を伸ばすことで、筋肉への刺激も増えます。 また、以下のようなバリエーションを加えると、負荷を高めることができます。 サイドプランク（脇腹引き締め） プランク・トゥ・アームリーチ（バランス強化） レッグリフト・プランク（お尻・脚の筋力アップ） これらをローテーションで行うことで、筋肉への負荷も高まり、結果的に全身の代謝向上・シルエットの引き締めにつながります。

 

6. 食事と組み合わせて最大効果を

プランクはあくまで「痩せやすい体質」を作るための手段。 脂肪を減らしたい場合は、食事の見直しとの併用が不可欠です。 高タンパク・低脂質の食事 糖質の質と量を意識する 水分補給と睡眠の質を上げる こうした生活習慣を整えながら、毎日1〜2分のプランクを継続することで、「痩せやすくリバウンドしにくい体」へと確実に変化していきます。

 

 

5. ダンスエクササイズ｜楽しみながら脂肪を燃やす！

 

なぜダンスがダイエットに効くの？

 

ZUMBA（ズンバ）やエアロビクス、YouTubeのダンス系エクササイズなど、音楽に合わせて身体を動かすダンスは、楽しく続けやすい有酸素運動。ストレス発散と脂肪燃焼を同時にできるのが大きなメリットです。

 

ダイエット効果のポイント

おすすめのやり方

注意点

 

ダンスエクササイズのダイエット効果

 

ダンスエクササイズは、主に「全身の筋肉」を使う運動となり、とくにヒップシェイクやターン、ジャンプなどは、下半身や体幹（コア）への負荷が大きく、 背中、お尻 太もも 下腹、背中、お尻、太もも、下腹 の部位にも刺激を与えてくれます。有酸素運動後に筋肉を使う動作が続くことで、EPOC（運動後過剰酸素消費量）効果によって運動後もカロリー消費が持続するという利点もあります。

 

ダイエットがうまくいかない最大の理由の一つは「続かないこと」。 その点でダンスエクササイズは非常に優秀です。 音楽に合わせるから飽きにくい 仲間と一緒に楽しめる（スタジオやオンライン） 好きな曲で気分が上がる 成長や達成感を感じやすい こうしたポジティブな感情が生まれやすいことで、長期的に継続しやすくなります。 そして、継続こそが本当の意味での「痩せる力」を持っています。

ダンスには、ストレス軽減・うつ症状の緩和など、精神面への好影響も多く報告されています。 ストレスが減ることで、ドカ食いや甘い物への依存も自然と少なくなり、間接的に食事コントロールがしやすくなるという副次的なメリットも見逃せません。

 

 

運動＋食事管理でダイエット効果を倍増！

 

効果を最大限にするには、食事とのバランスが重要です。

 

簡単にできる食事の見直し

 

 

パーソナルジムの一般知識

 

パーソナルトレーニングの一般知識

 

ダイエットの基礎知識

 


東京都渋谷区パーソナルジム
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沖縄県那覇市パーソナルジム

 

沖縄県浦添市パーソナルジム

 

沖縄県うるま市パーソナルジム

 

地域のダイエット

 

 

ボディメイク＝ファッション

ファッションモデル女性のボディメイク

 

ファッション目線でダイエットボディメイクしませんか？服に選ばれるのでなく、どんな服でも着こなせる、思い通り自在にファッションを楽しめる、服を選べる体型に！

 

ボディメイク＝ファッション

ダイエット＝ファッション

 

ShapesGirlのパーソナルトレーニングは、従来のダイエットやコンテスト系のボディメイクにはない、ファッション現場からフィードバックされた、ファッション目線での体型に仕上がります。

 

スタートの流れを確認

 

 

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パーソナルジム運営責任者

パーソナルトレーナーおぜきとしあき


青山学院大学卒業、学生時代からエアロビクスインストラクターとフィットネストレーナーの仕事をスタート、アメリカ在住から日本へ帰国された方から個人指導の依頼をされたことをきっかけに、パーソナルトレーナーを本格的に開始。2003年OZEKIパーソナルトレーナー養成スクール（現OZEKIボディメイクアカデミー）開設、2005年Shapes（現ShapesGirl）を東京渋谷に開設。2007年東京大学入学、2008年北京大学で招待発表、2025年現在に至る。

 

 

パーソナルトレーニング指導30年

青山学院大学在学中の1988年から指導をスタート。指導歴30年20000人超指導。CHANEL、DIOR、VUITTONのファッションモデル、女優、役者、アイドル、女子アナ、ミスワールド日本代表モデル、プロサーファー、新体操選手などのスポーツ選手、芸能人では、クワバタ、アイドリング、ザ・たっち、キャンプ、芋洗坂係長、山田花子、カイヤ、武田真治、東貴博、ジェネレーション、五十嵐隼士など、パーソナルトレーニング指導。


パーソナルトレーナーがまだ日本に10人もいない1990年代当時日本唯一のボディメイク＆ダイエット専門パーソナルトレーナーとして、ファッションとしてのボディメイクトレーニングでパーソナルトレーニング指導し、タレント事務所やモデル事務所のモデル体型ボディメイクのサポート。

 


書籍

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腹凹は太もも運動でつくれる 1日3分週3日でOK!（ＳＢクリエイティブ）、５秒姿勢矯正ダイエット（マガジンハウス）、10秒乗るだけダイエット “モデル筋"が目覚めれば体は変わる! (祥伝社)、 体脂肪を落とす×ためないスピードトレーニング（西東社）、きほんのダイエット（池田書店）、体脂肪を落とすトレーニングプログラム（西東社）、一日５分で変わる体脂肪筋力トレーニング（西東社）、最有效的痩身法（台湾香港版）、理想のカラダをつくる筋力トレーニング（西東社）、おなか周りスッキリ腹凹トレ（池田書店）、中国台湾でも翻訳出版。



テレビ出演

ボディメイクパーソナルトレーナーおぜきとしあきのテレビ出演の画像


パーソナルトレーナーおぜきとしあきと武田真治とのパーソナルトレーニングのテレビ出演の画像


パーソナルトレーナーおぜきとしあきのテレビ番組でのトレーニング指導風景の画像


それって！？実際どうなの課（中京テレビ）、覆面密着バラエティー 実は私こういう者でして（日本テレビ）、なないろ日和（テレビ東京）、林先生が驚く初耳学!（TBS）、てれビタ（KKT）、旬感! Qアプリ（QAB琉球朝日放送）、潜入！ウワサの大家族（フジテレビ）、くまパワ（熊本朝日放送）、ひーぷー☆ホップ（沖縄テレビ放送）、さらば！あいまいな日本語よもや語大辞典（フジテレビ）、写ねーる(NHK-BSプレミアム)、ドリームプレス社（TBS）、ミラクルシェイプ（日本テレビ）、教えてからだにミカタ（BS-i）、ゴールドハウス無人島ダイエット（フジテレビ）、スッキリ！（日本テレビ）、学校へ行こう（TBS）、ぴーかんバディ（TBS）など。

 

 

女性専用パーソナルトレーニングジム ShapesGirl

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