ダイエットするには、有酸素運動と筋トレ、どっちが痩せる？
有酸素運動と筋トレ、どっちが痩せる？ダイエットに効果的な方法か？
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ダイエットを始めようと決意したとき、多くの方が最初に悩む疑問があります。それは「有酸素運動と筋トレ、どちらを行えば痩せるのか？」という問いです。ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動と、ダンベルや自重を使った筋力トレーニングは、どちらもカロリーを消費し、体脂肪を減らすために効果的です。
しかし、それぞれの運動には異なる特性や効果があるため、目的や体質によって選び方が変わってきます。本記事では、有酸素運動と筋トレの特徴、メリット・デメリットをわかりやすく解説し、「痩せる」という目的に対してどちらがより効果的なのかを、
ダイエットボディメイク専門パーソナルトレーナーShapes有資格パーソナルトレーナーYuiが、ご紹介します。
有酸素運動とは？
有酸素運動とは、酸素を使って体内の脂肪や糖質を燃焼させる運動のことを指します。代表的な運動には、ジョギング、ウォーキング、サイクリング、水泳、エアロビクスなどがあります。
中程度の強度で、一定時間継続して行うことができるのが特徴です。脂肪燃焼に優れており、「ダイエットといえば有酸素運動」と連想される方も多いのではないでしょうか。
筋トレとは？
筋トレ（筋力トレーニング）は、筋肉に負荷をかけて筋繊維を損傷・回復させ、強く太く成長させる運動です。代表的な種目には、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、腕立て伏せ、プランクなどがあります。
筋トレを続けることで筋肉量が増え、基礎代謝が向上します。これにより、何もしなくてもエネルギーを消費しやすくなり、痩せやすい体質をつくることができます。
有酸素運動のメリット
体脂肪を直接減らす
有酸素運動は、脂肪燃焼効率が高いと言われたり、酸素を使って脂肪をエネルギーとして消費するため、体脂肪を直接減らすのに適していると言われたりします。
初心者でも始めやすい
ウォーキングや軽いジョギングであれば、特別な道具や施設を必要とせず、年齢や体力レベルに関係なく始めやすい運動です。
心肺機能の向上
有酸素運動は、心臓や肺の機能を高める効果があります。呼吸が楽になり、日常生活の疲労も軽減されやすくなります。
ストレスの軽減
一定のリズムで体を動かすことで、エンドルフィンという快楽物質が分泌され、気分が前向きになります。精神面でも大きなメリットがある運動です。
有酸素運動のデメリット
筋肉量が減少しやすい
長時間の有酸素運動を続けると、体はエネルギー源として筋肉を分解してしまうことがあります。これにより、筋肉量が減少し、基礎代謝も低下してしまう可能性があります。
基礎代謝の上昇には不十分
有酸素運動では、筋肉量が大きく増えることはありません。そのため、基礎代謝の上昇にはあまり効果が期待できません。
体型が引き締まらないことも
脂肪が減っても筋肉が少ないと、メリハリのない体型になることがあります。特に女性は「痩せたのにスタイルが変わらない」と感じることもあります。
筋トレのメリット
基礎代謝が上がる
筋トレを継続すると、筋肉量が増加し、基礎代謝が上がります。これにより、1日の消費カロリーが増え、自然と痩せやすくなる体質になります。
リバウンドしにくい
筋肉を維持したまま脂肪を落とすことで、リバウンドのリスクを抑えることができます。体質そのものを改善するため、長期的な成果が得られやすいです。
引き締まった体を作れる
筋トレは、単に体重を減らすのではなく、筋肉を付けて美しいボディラインを作ることができます。健康的かつスタイリッシュな見た目を目指す方におすすめです。
老化予防にも効果的
筋肉量は加齢とともに減少しますが、筋トレを行うことでそれを防ぐことができます。転倒や関節の衰えを防ぎ、健康寿命を延ばす効果も期待できます。
骨密度の維持・向上
加齢によって骨がもろくなる「骨粗しょう症」は、特に高齢女性に多く見られる症状ですが、筋肉に負荷をかけるトレーニングは骨にも刺激を与え、骨密度を高める効果があるとされています。これにより、骨折や寝たきりになるリスクを減らすことができます。
認知機能への好影響
認知機能への好影響が挙げられます。近年の研究では、筋トレが脳にも良い影響を与えることが明らかになってきました。筋トレによって分泌される「BDNF（脳由来神経栄養因子）」は、脳細胞の成長や維持に関与し、記憶力や集中力の向上を促します。つまり、筋トレは身体だけでなく、脳の老化予防にもつながるのです。 また、筋トレは姿勢を改善し、関節の安定性を高める効果もあります。これにより、肩こりや腰痛といった慢性的な不調の予防にも役立ちます。さらに、自分の身体を動かしコントロールする感覚が養われることで、転倒やケガのリスクを下げ、日常生活の質（QOL）を維持することができます。 精神面への影響も見逃せません。筋トレを行うことでセロトニンやドーパミンといった“幸せホルモン”の分泌が促され、ストレス解消やうつ予防にもつながります。加齢によって孤独や気分の落ち込みが生じやすくなる中、筋トレは心の健康を保つ手段としても非常に有効です。
筋トレのデメリット
運動中のカロリー消費は少ない
筋トレは有酸素運動に比べて、1回あたりの消費カロリーは少なめです。そのため、即効性を求める方にはやや物足りなく感じるかもしれません。
正しいフォームが必要
間違ったフォームで筋トレを行うと、効果が出にくいだけでなく、怪我の原因にもなります。初心者は自己流でやらず、正しいやり方を学ぶ必要があります。
効果が出るまでに時間がかかる
筋肉の成長には時間がかかります。数週間では大きな変化は出にくく、継続的な努力が必要です。
結局、どちらが痩せるのか？
有酸素運動はその場で脂肪を燃焼させるため、体重を早く落としやすいですが、筋肉量が減少することでリバウンドのリスクも高まります。一方、筋トレは基礎代謝を上げ、長期的に痩せやすい身体を作るものです。
理想は併用することだが、、
効果的なのは、有酸素運動と筋トレをバランスよく組み合わせることです。たとえば、週に3回の筋トレと、週に2～3回の有酸素運動を組み合わせることで、脂肪を燃焼しつつ、筋肉量を維持・増加させることができます。この組み合わせにより、見た目も引き締まり、健康的に体重を落とすことができます。しかし、完璧にこの二つもできないという人は、筋トレを優先させましょう。特に女性は、筋肉をつけるホルモンが男性の２０分の１しかないので、筋トレを優先させることが、女性のダイエットには必須です。
食事管理
ダイエットにおいて、どれだけ運動しても、摂取カロリーが多ければ痩せることはできません。また、カロリーをたくさん取らないにせよ、栄養価の低い食事では筋肉は作られません。筋トレをする方はタンパク質を意識的に摂取し、有酸素運動をする方はエネルギー不足にならないように炭水化物を適度に摂ることが大切です。PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）を整えることで、より効率的なダイエットが可能になります。
初心者におすすめの運動の始め方
いきなりハードな運動を始めると、怪我やモチベーションの低下につながる可能性があります。以下のような段階的なステップがおすすめです。
- １、週に3回、30分のウォーキングを習慣化する
- ２、自宅でスクワットやプランクなどの簡単な筋トレを取り入れる
- ３、ジムに通う習慣がついたら、本格的な筋トレを開始
- ４、筋トレの日以外に軽い有酸素運動を追加
このように無理のない形で運動を取り入れれば、続けやすくなります。
ダイエット運動は継続
「有酸素運動と筋トレ、どちらが痩せるのか？」という問いの最終的な答えは、「続けられる運動を選ぶこと」です。
どんなに脂肪燃焼効果が高くても、3日坊主では意味がありません。逆に、少しずつでも長く続ければ、確実に体は変化していきます。
記録をつけたり、目標を設定したり、仲間を作ったりすることで、モチベーションを維持しやすくなります。
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パーソナルジム
メディア実績
日テレ(スッキリ!・ミラクルシェイプ)、TBS(初耳学・ドリームプレス社・ぴーかんバディ・学校へ行こう)、フジ(ウワサの大家族・ゴールドハウス無人島ダイエット)、テレ東(なないろ日和)、NHK（教えてからだにミカタ・写ねーる）、中京テレビ（それって！？実際どうなの課）、日本テレビ（覆面密着バラエティー 実は私こういう者でして）、KKT（てれビタ）、QAB琉球朝日放送（旬感! Qアプリ）、熊本朝日放送（くまパワ）、沖縄テレビ放送（ひーぷー☆ホップ）、フジテレビ（さらば！あいまいな日本語よもや語大辞典）など他多数。TIMES、VOGUE、anan、CanCam等の一流誌実績30年。
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コース終了後
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ShapesGirl運営責任者
ShapesGirl責任運営者おぜきとしあきは、トップモデル、芸能人、ミスワールド日本代表など、「ボディメイク＝ファッション」を哲学に、30年2万人以上の指導実績。東京大学で研究、骨格の関節角度に着目したボディメイク方法「シセトレ®」「モデル筋®」を開発。