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ダイエットの始め方完全ガイド｜今日から始める3ステップ

ダイエットの始め方完全ガイド｜今日から始める3ステップ

 

「ダイエットを始めたいけど、何から手をつけたらいいか分からない」──多くの人がそう感じています。痩せたい、健康になりたい、見た目を変えたいという思いがあっても、正しい始め方を知らなければ、挫折しやすく、効果も出にくいものです。

 

この記事では、ダイエットボディメイク専門パーソナルトレーナーShapes有資格パーソナルトレーナーYuiが、初心者でも無理なく始められ、継続できるダイエットの始め方を「3ステップ」で丁寧に解説します。

 

ステップ1：目標を明確にする

 

1-1. なぜ痩せたいのか？目的を言語化する

まず最初にするべきことは、自分がなぜダイエットをしたいのかを明確にすることです。

 

 

など、目的がはっきりしているほど、ダイエットは成功しやすくなります。

紙やスマートフォンのメモに書き出すだけでも、「やるべき理由」が明確になり、挫折しにくくなります。

 

1-2. 現在の状態を把握する

ダイエットの出発点を知ることも重要です。以下の点を確認しましょう：

 

スマート体重計を使うと、体脂肪率や筋肉量まで記録できるのでおすすめです。

 

1-3. 目標を数値で決める

「なんとなく痩せたい」ではなく、「2ヶ月で3kg減」「ウエストを5cm細くする」など、具体的な数値目標を設定しましょう。数字があることで、進捗も測りやすくなります。

 

ステップ2：基本を整える（食事・運動・睡眠）

2-1. 食事の基本

ダイエットの成功には、正しい食事が欠かせません。以下を意識しましょう：

おすすめの食材：

注意したい食材：

2-2. 運動の基本

運動は脂肪を燃やすだけでなく、気分転換やストレス発散にもなります。

初心者向けおすすめメニュー：

2-3. 睡眠とストレス管理

睡眠不足は食欲を増進させ、ダイエットの大敵です。

ステップ3：続ける仕組みを作る

3-1. 記録する習慣を持つ

体重、食事、運動を毎日記録することで、変化に気づけます。おすすめツール：

3-2. 成功体験を小さく積む

「昨日より500g減った」「1日間食を我慢できた」など、小さな成功を認めることがモチベーション維持につながります。

SNSや友人とシェアするのも効果的です。仲間がいると、より続けやすくなります。

3-3. ご褒美を設定する

短期目標を達成したら、自分にちょっとしたご褒美を用意しましょう。

ただし「食べ物のご褒美」はリバウンドを招く可能性があるので注意。

 

3-4. 停滞期の乗り越え方

誰でも一度は「痩せない時期（停滞期）」に入ります。

この時期こそ、日々の記録や仲間の励ましが力になります。

 

おわりに

 

ダイエットは短距離走ではなく、マラソンのようなものです。急激な減量や無理な制限は、リバウンドや体調不良の原因になります。

 

まずは、

  1. 目標を決める

  2. 基本を整える

  3. 続ける仕組みを作る

 

この3ステップを着実に実行することで、誰でも健康的に、そして確実に痩せることができます。

 

 

ダイエットで「続ける仕組み」をつくることとは？

 

ダイエットにおいて最も大切なのは、「続けること」です。一時的に食事制限や運動を頑張っても、継続できなければすぐにリバウンドしてしまいます。そこで必要なのが、「続ける仕組み」をつくることです。以下では、ダイエットを無理なく続けるための具体的な工夫を紹介します。

 

1. 結果ではなく行動に目標を設定する

 

「5kg痩せたい」といった結果よりも、「毎日20分歩く」「夜9時以降は食べない」といった具体的な行動を目標にしましょう。結果はすぐに出ないこともありますが、行動は毎日積み上げることができます。行動の習慣化が結果に結びつくのです。

 

2. 記録をつけて可視化する

 

体重や食事内容、運動の有無などを記録しましょう。アプリや手帳を使うと手軽です。自分の変化を“見える化”することで、モチベーションが保ちやすくなりますし、振り返りにも役立ちます。

 

3. 環境を味方にする

 

人間は環境の影響を強く受けます。家にお菓子を置かない、冷蔵庫にはカット野菜や茹で卵を常備しておく、リビングにヨガマットを出しておくなど、自然と良い選択ができる環境を整えましょう。

 

4. 一人でやらない

 

仲間や支援者がいると、継続しやすくなります。友人と一緒に運動したり、SNSで成果を発信したり、パーソナルトレーナーにサポートしてもらうのも良い方法です。他者の存在がよいプレッシャーになり、挫折しづらくなります。

 

5. 小さなご褒美を設ける

 

努力を続けるためには、小さなご褒美が必要です。たとえば、「3日間間食しなかったら好きな映画を観る」「1週間運動を続けられたら新しいウェアを買う」など、自分が楽しみにできるご褒美を取り入れましょう。

 

6. 失敗は学びと考える

 

続かなかったときは、「自分はダメだ」と責めるのではなく、「なぜ続かなかったのか」を分析しましょう。時間帯が合っていなかったのか、内容がきつすぎたのかなど、原因を知ることで改善策が見つかります。

 

継続は根性ではなく「仕組み」で決まります。頑張らなくても自然に良い習慣が身につくよう、自分に合った続け方を工夫することで、健康的な体と心を手に入れることができます。

 

 

 

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ファッションモデル女性のボディメイク

 

ファッション目線でダイエットボディメイクしませんか？服に選ばれるのでなく、どんな服でも着こなせる、思い通り自在にファッションを楽しめる、服を選べる体型に！

 

ボディメイク＝ファッション

ダイエット＝ファッション

 

ShapesGirlのパーソナルトレーニングは、従来のダイエットやコンテスト系のボディメイクにはない、ファッション現場からフィードバックされた、ファッション目線での体型に仕上がります。

 

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パーソナルジム運営責任者

パーソナルトレーナーおぜきとしあき


青山学院大学卒業、学生時代からエアロビクスインストラクターとフィットネストレーナーの仕事をスタート、アメリカ在住から日本へ帰国された方から個人指導の依頼をされたことをきっかけに、パーソナルトレーナーを本格的に開始。2003年OZEKIパーソナルトレーナー養成スクール（現OZEKIボディメイクアカデミー）開設、2005年Shapes（現ShapesGirl）を東京渋谷に開設。2007年東京大学入学、2008年北京大学で招待発表、2025年現在に至る。

 

 

パーソナルトレーニング指導30年

青山学院大学在学中の1988年から指導をスタート。指導歴30年20000人超指導。CHANEL、DIOR、VUITTONのファッションモデル、女優、役者、アイドル、女子アナ、ミスワールド日本代表モデル、プロサーファー、新体操選手などのスポーツ選手、芸能人では、クワバタ、アイドリング、ザ・たっち、キャンプ、芋洗坂係長、山田花子、カイヤ、武田真治、東貴博、ジェネレーション、五十嵐隼士など、パーソナルトレーニング指導。


パーソナルトレーナーがまだ日本に10人もいない1990年代当時日本唯一のボディメイク＆ダイエット専門パーソナルトレーナーとして、ファッションとしてのボディメイクトレーニングでパーソナルトレーニング指導し、タレント事務所やモデル事務所のモデル体型ボディメイクのサポート。

 


書籍

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腹凹は太もも運動でつくれる 1日3分週3日でOK!（ＳＢクリエイティブ）、５秒姿勢矯正ダイエット（マガジンハウス）、10秒乗るだけダイエット “モデル筋"が目覚めれば体は変わる! (祥伝社)、 体脂肪を落とす×ためないスピードトレーニング（西東社）、きほんのダイエット（池田書店）、体脂肪を落とすトレーニングプログラム（西東社）、一日５分で変わる体脂肪筋力トレーニング（西東社）、最有效的痩身法（台湾香港版）、理想のカラダをつくる筋力トレーニング（西東社）、おなか周りスッキリ腹凹トレ（池田書店）、中国台湾でも翻訳出版。



テレビ出演

ボディメイクパーソナルトレーナーおぜきとしあきのテレビ出演の画像


パーソナルトレーナーおぜきとしあきと武田真治とのパーソナルトレーニングのテレビ出演の画像


パーソナルトレーナーおぜきとしあきのテレビ番組でのトレーニング指導風景の画像


それって！？実際どうなの課（中京テレビ）、覆面密着バラエティー 実は私こういう者でして（日本テレビ）、なないろ日和（テレビ東京）、林先生が驚く初耳学!（TBS）、てれビタ（KKT）、旬感! Qアプリ（QAB琉球朝日放送）、潜入！ウワサの大家族（フジテレビ）、くまパワ（熊本朝日放送）、ひーぷー☆ホップ（沖縄テレビ放送）、さらば！あいまいな日本語よもや語大辞典（フジテレビ）、写ねーる(NHK-BSプレミアム)、ドリームプレス社（TBS）、ミラクルシェイプ（日本テレビ）、教えてからだにミカタ（BS-i）、ゴールドハウス無人島ダイエット（フジテレビ）、スッキリ！（日本テレビ）、学校へ行こう（TBS）、ぴーかんバディ（TBS）など。

 

 

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