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ダイエット中の朝ごはんは、食べるべき？抜くべき？

ダイエット中の朝ごはんは、食べるべき？抜くべき？


朝ごはんとダイエットの疑問

 

ダイエットを始めると、誰もが一度は直面するのが「朝ごはんは食べるべきか、それとも抜いた方が痩せるのか？」という疑問です。昔から「朝ごはんは一日の中で最も大切な食事」と言われてきました。一方で、近年では「16時間断食」や「朝食抜きの方が脂肪が燃えやすい」などの主張も目立ちます。

 

この混乱の背景には、栄養学や代謝、生理学の理解の進化とともに、ライフスタイルの多様化が影響しています。本記事では、科学的根拠と実践的視点から「ダイエット中の朝ごはんは食べるべきか、抜くべきか」について、ダイエットボディメイク専門パーソナルトレーナーShapes有資格パーソナルトレーナーYuiが、解説します。

 

朝ごはんが重要とされる理由

 

1. 体内時計（サーカディアンリズム）との関係

 

私たちの体は、約24時間周期の「体内時計」によってコントロールされています。このリズムは、睡眠や覚醒、ホルモン分泌、代謝のリズムにも深く関わっています。

 

BMAL1 (ビーマルワン) とは？

特に「BMAL1」という体内時計遺伝子は、脂肪の合成に関わるたんぱく質を生み出すことが知られており、BMAL1の分泌は、日没後に増加し、夜22時～午前2時頃にピークを迎えます。一方、午後3時頃が最も少なくなります。そのため、夜遅い時間の食事は脂肪をため込みやすく、午後のおやつは比較的太りにくいと言われています。この遺伝子は夜間に活性化しやすいため、夜遅くの食事が太りやすい一因になり、朝に適切な食事をとることで、BMAL1の活動を抑え、脂肪の蓄積を防ぎます。これは、私たちの体には「体内時計」と呼ばれる仕組みがあり、その調整には複数の遺伝子が関わっていて、その中でも重要なのが、「BMAL1（ビーマルワン）」という遺伝子です。BMAL1は、体内の概日リズム（サーカディアンリズム）を調整する役割を担っており、特に脂肪の合成と蓄積に深く関わっています。この遺伝子は、夜間になると活性化しやすくなり、脂肪をため込みやすい体の状態をつくり出します。つまり、夜遅くに食事を摂ると、BMAL1の働きによって余分なエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなるのです。反対に、朝食を摂ることでこの体内時計をリセットし、BMAL1の活動を抑えることができると考えられています。

 

体内時計との関係

BMAL1は、時計遺伝子の一つで、概日リズム（約24時間周期の体内時計）を刻む上で重要な役割を果たします。

 

脂肪蓄積との関係

BMAL1の分泌量が増加すると、脂肪をため込みやすくなり、減少すると脂肪をため込みにくくなります。

 

分泌量の変動

BMAL1の分泌量は、時間帯によって大きく変動します。日中は少なく、夜になると増加し、特に深夜にピークを迎えます。

 

2. 血糖値の安定化

 

朝食を抜くと、空腹時間が長くなり、次に食べたときの血糖値の急上昇が起きやすくなります。これにより、インスリンの分泌量が増加し、脂肪が蓄積されやすくなる恐れがあります。インスリンは血糖を細胞に取り込むホルモンですが、同時に「脂肪をためる」作用もあるのです。

 

3. 食欲のコントロール

 

朝食をしっかり摂ることで、日中のドカ食いや間食を防ぐ効果があります。特に、たんぱく質を含む朝食は満腹感が持続しやすく、脳の報酬系の活動も抑制されるため、ジャンクフードや糖質過多な食品への欲求も抑えられるとされています。

 

朝食を抜くことのメリットとリスク

 

1. 摂取カロリーの削減

 

最も明確なメリットは、単純に1食分のカロリーを減らせることです。たとえば、朝食で500kcalを摂っていた人がそれを抜けば、単純計算で1週間に3500kcal、すなわち体脂肪約0.5kg分のカロリーが削減できる可能性があります。

しかし、これは「他の食事で補食しなかった場合」に限られます。実際には、空腹感が強まり、昼食や間食の量が増えることが多く、「帳尻合わせ」で結果的に過食してしまうこともあります。

 

2. 断食状態の延長による脂肪燃焼

 

「16時間断食（インターミッテント・ファスティング）」では、朝食を抜くことで空腹状態を維持し、体が脂肪をエネルギー源として使いやすい状態を作り出すという考え方があります。空腹が続くと、インスリンレベルが低下し、体がケトン体（脂肪を燃やしてできる物質）を生成しやすくなり、結果として脂肪燃焼が促進されるという理屈です。

ただし、これは活動量や筋肉量の多い人には不向きな場合もあります。筋肉を分解してエネルギーを補う「カタボリック状態」に入りやすくなるからです。

 

実際の研究は何を示しているのか？

1. 朝食摂取と肥満の関係

 

多くの観察研究では「朝食を食べている人の方が痩せている」という結果が得られています。アメリカの国民健康・栄養調査（NHANES）でも、朝食を抜く人ほどBMIが高い傾向があると報告されています。

一方で、因果関係を示すわけではないことに注意が必要です。朝食を食べない人は生活習慣全体が乱れている傾向があり、睡眠時間が短い、運動不足、ストレス過多といった要因も体重増加に関与している可能性があるのです。

 

2. 朝食抜きの実験研究

 

2014年に発表されたイギリスのバーミンガム大学の研究では、被験者を「朝食あり」と「朝食なし」のグループに分け、体重の変化を6週間観察しました。その結果、両者の体重変化に有意差は見られませんでした。

ただし、この研究でも「朝食を抜いたことによってその後の食事量が増える人もいれば、そうでない人もいた」と報告されており、結論としては「個人差が大きい」というものでした。

 

ダイエット中に朝食を食べるべき人の特徴

 

1. 朝に運動をする人

 

朝のジョギングや筋トレを日課としている人は、朝食抜きではパフォーマンスが低下しやすく、筋肉分解も進みやすくなります。筋肉量の維持は基礎代謝を保つためにも重要なので、ダイエット中でも軽めのたんぱく質中心の朝食を摂ることが望ましいです。

 

2. 血糖値の乱高下がある人

 

朝食を抜くと、昼食時に血糖値が急上昇しやすくなる人は、脂肪の蓄積や眠気、集中力の低下につながります。低GI食品（玄米、全粒パン、卵、ヨーグルトなど）を含む朝食で血糖値のコントロールを図ることが有効です。

 

3. 間食がやめられない人

 

朝食を抜くことで空腹が強まり、間食をしてしまう人は、むしろ朝食を食べた方がトータルのカロリー摂取量を減らせる場合があります。

 

ダイエット中に朝食を抜いてもよい人の特徴

 

1. 空腹に強く、食欲が安定している人

 

朝食を抜いても特に食欲が乱れず、昼食も適量で済むという人は、断食の恩恵を受けられるタイプです。

 

2. 高脂肪食に耐性がある人

 

ケトジェニックダイエットなど、高脂肪・低糖質な食事をしている人は、朝食を抜いても血糖値が安定しやすく、脂肪が主なエネルギー源となるため、朝食抜きのリスクが少ないです。

 

朝ごはんを食べるなら、何を食べるべきか？

 

「食べるべきかどうか」だけでなく、「何を食べるか」が非常に重要です。以下は、ダイエット中におすすめの朝食の例です。

 

1. たんぱく質中心の朝食

 

たんぱく質は満腹感を持続させ、筋肉の維持にも役立ちます。

 

2. 食物繊維を意識した朝食

 

食物繊維は血糖値の急上昇を防ぎ、腸内環境の改善にも役立ちます。

 

3. 糖質を抑えた朝食

 

糖質を控えることでインスリンの分泌が抑えられ、脂肪の蓄積が減る可能性があります。

 

結論：答えは「人それぞれ」。でも戦略は立てられる

 

朝ごはんを食べるべきか、抜くべきか——これは万人に共通の正解がある問いではありません。ただし、以下のような指針は立てられます。

 

 

どちらを選ぶにしても、「なんとなく」ではなく、自分の体の反応やダイエットの目標、ライフスタイルから、食事内容を工夫することが何より重要です。

 

 

 

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パーソナルジム運営責任者

パーソナルトレーナーおぜきとしあき


青山学院大学卒業、学生時代からエアロビクスインストラクターとフィットネストレーナーの仕事をスタート、アメリカ在住から日本へ帰国された方から個人指導の依頼をされたことをきっかけに、パーソナルトレーナーを本格的に開始。2003年OZEKIパーソナルトレーナー養成スクール（現OZEKIボディメイクアカデミー）開設、2005年Shapes（現ShapesGirl）を東京渋谷に開設。2007年東京大学入学、2008年北京大学で招待発表、2025年現在に至る。

 

 

パーソナルトレーニング指導30年

青山学院大学在学中の1988年から指導をスタート。指導歴30年20000人超指導。CHANEL、DIOR、VUITTONのファッションモデル、女優、役者、アイドル、女子アナ、ミスワールド日本代表モデル、プロサーファー、新体操選手などのスポーツ選手、芸能人では、クワバタ、アイドリング、ザ・たっち、キャンプ、芋洗坂係長、山田花子、カイヤ、武田真治、東貴博、ジェネレーション、五十嵐隼士など、パーソナルトレーニング指導。


パーソナルトレーナーがまだ日本に10人もいない1990年代当時日本唯一のボディメイク＆ダイエット専門パーソナルトレーナーとして、ファッションとしてのボディメイクトレーニングでパーソナルトレーニング指導し、タレント事務所やモデル事務所のモデル体型ボディメイクのサポート。

 


書籍

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腹凹は太もも運動でつくれる 1日3分週3日でOK!（ＳＢクリエイティブ）、５秒姿勢矯正ダイエット（マガジンハウス）、10秒乗るだけダイエット “モデル筋"が目覚めれば体は変わる! (祥伝社)、 体脂肪を落とす×ためないスピードトレーニング（西東社）、きほんのダイエット（池田書店）、体脂肪を落とすトレーニングプログラム（西東社）、一日５分で変わる体脂肪筋力トレーニング（西東社）、最有效的痩身法（台湾香港版）、理想のカラダをつくる筋力トレーニング（西東社）、おなか周りスッキリ腹凹トレ（池田書店）、中国台湾でも翻訳出版。



テレビ出演

ボディメイクパーソナルトレーナーおぜきとしあきのテレビ出演の画像


パーソナルトレーナーおぜきとしあきと武田真治とのパーソナルトレーニングのテレビ出演の画像


パーソナルトレーナーおぜきとしあきのテレビ番組でのトレーニング指導風景の画像


それって！？実際どうなの課（中京テレビ）、覆面密着バラエティー 実は私こういう者でして（日本テレビ）、なないろ日和（テレビ東京）、林先生が驚く初耳学!（TBS）、てれビタ（KKT）、旬感! Qアプリ（QAB琉球朝日放送）、潜入！ウワサの大家族（フジテレビ）、くまパワ（熊本朝日放送）、ひーぷー☆ホップ（沖縄テレビ放送）、さらば！あいまいな日本語よもや語大辞典（フジテレビ）、写ねーる(NHK-BSプレミアム)、ドリームプレス社（TBS）、ミラクルシェイプ（日本テレビ）、教えてからだにミカタ（BS-i）、ゴールドハウス無人島ダイエット（フジテレビ）、スッキリ！（日本テレビ）、学校へ行こう（TBS）、ぴーかんバディ（TBS）など。

 

 

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