ダイエットとは？初心者でもわかる基礎知識と成功のコツ
ダイエットという言葉は、もはや現代人にとって耳なじみのあるものです。
「痩せたい」
「健康になりたい」
「見た目を変えたい」
その目的は人それぞれですが、誰しも一度は「ダイエットしよう」と思った経験があるのではないでしょうか？ しかし、巷には数え切れないほどの情報があふれ、正しいやり方がわからなくなるのも事実です。特に初心者にとっては「結局、何から始めればいいの？」「リバウンドしないためには？」といった疑問がつきまとうことでしょう。 この記事では、ダイエットボディメイク専門パーソナルトレーナーShapes有資格パーソナルトレーナーYuiが、ダイエットの基本的な知識から、成功するための具体的なコツまで、初めての方でもわかりやすく解説していきます。
1. そもそもダイエットとは？
ダイエットの本来の意味 「ダイエット」というと「体重を減らす」「食事を我慢する」というイメージが強いですが、本来の意味は「食事療法」や「健康的な生活を送るための食生活の改善」です。 つまり、単に体重を減らすことが目的ではなく、心と体の健康を整えることが本質です。
痩せる＝健康ではない？
無理なダイエットで体重を落とせば「成功」と思われがちですが、極端な食事制限や過度な運動は、むしろ健康を害する原因になります。栄養不足、生理不順、筋肉の減少、免疫力の低下など、リスクも数多く存在します。 本当に目指すべきは「健康的に痩せる」こと。そのためには、基礎的な知識が必要です。
基本、食べなければ、人間は痩せていきます。人間は、食べなければ確かに体重は減っていきます。これは「摂取カロリーがゼロ」であれば、体はエネルギーを確保するために脂肪や筋肉を分解して補おうとするからです。しかし、その方法には大きなリスクが潜んでいます。 まず、筋肉量が落ちて基礎代謝が低下します。筋肉はエネルギー消費の要であり、それが減ると「痩せにくく太りやすい体」へと変化してしまいます。また、必要な栄養素が不足すれば、貧血・免疫力低下・ホルモンバランスの崩れ・肌荒れ・集中力の低下など、体と心の両面で不調を招きます。 さらに、極端な飢餓状態に陥ると、体はエネルギーを蓄えようとする「省エネモード」に入り、少量の食事でも脂肪をため込みやすくなり、結果としてリバウンドの原因に。 つまり「食べなければ痩せる」は事実でも、それは「健康を損なって痩せる」という、代償の大きい道です。
2. ダイエットの基本原理：「摂取カロリー」と「消費カロリー」
ダイエット成功の鍵は「カロリーバランス」 体重の増減は、基本的に「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスで決まります。
- 摂取カロリー：食事や飲み物から体に取り込むエネルギー
- 消費カロリー：基礎代謝（生命維持に必要な最低限のエネルギー）＋活動代謝（運動や日常動作で消費されるエネルギー）
このバランスが、
- 摂取 > 消費 → 太る
- 摂取 < 消費 → 痩せる
という非常にシンプルなルールに基づいています。
1日どれくらいのカロリーが必要？
目安として、成人女性で1日約1,800〜2,200kcal、成人男性で2,200〜2,700kcalが必要とされています。年齢、体格、活動量によって異なりますので、自分の基礎代謝を把握することも大切です。
3. 食事と栄養の基本：痩せるために食べる
ただ食べなければ痩せる？それはNG！ 「食べなければ痩せる」と思いがちですが、これは大きな間違いです。栄養不足に陥れば筋肉も落ち、代謝が低下して太りやすくなる「負のスパイラル」に陥ってしまいます。
ダイエット中に意識すべき栄養素
- たんぱく質：筋肉を維持するために不可欠。肉、魚、卵、大豆などからしっかり摂取。
- 食物繊維：満腹感を得やすく、便通を整える。野菜、海藻、きのこ類を意識的に摂取。
- 脂質：完全カットはNG。オリーブオイルやナッツに含まれる良質な脂を適度に摂る。
- 炭水化物：エネルギー源として重要。白米やパンよりも玄米、オートミールがおすすめ。
食事のポイント
- 一日三食を基本にする（朝食抜きはNG）
- よく噛んで、ゆっくり食べる
- 間食はゆで卵などの高たんぱく低糖質なものを選ぶ
- 夜遅い食事は避ける（寝る3時間前までには済ませる）
4. 運動の役割：痩せる＋引き締める
ダイエットに必要なのは「筋肉」 ダイエットでは「脂肪を減らすこと」に目が行きがちですが、筋肉をつけることも非常に重要です。筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、「太りにくい体」に変わっていきます。
有酸素運動と筋トレ、ダイエットにはどっちが大事？
- 有酸素運動（ウォーキング・ジョギングなど）：そのときだけのカロリー消費
- 筋トレ（ダンベルなどの負荷）：基礎代謝アップし一日を通じてカロリー消費アップ
初心者におすすめなのは、筋トレをまずすること。余裕があれば、有酸素運動を取り入れる。
継続するコツ
- ・お気に入りの音楽や動画を観ながら運動
- ・スマホで記録をつける（アプリを活用）
- ・パーソナルトレーナーや仲間と一緒にやる
5. メンタル管理：継続が最大のコツ
モチベーションは波があるもの
どれほどやる気に満ちていても、途中で「面倒くさい」「今日はいいや」と思う日は必ず来ます。そんなときに大切なのがメンタルのマネジメントです。失敗してもいい。立て直せばOK ダイエットはマラソンです。1日食べすぎたくらいで投げ出すのではなく、翌日からまた整えれば問題ありません。「完璧主義」にならないことがダイエット成功の鍵です。
自分を責めない習慣を作る
「また食べてしまった…」と罪悪感に襲われるのではなく、「少し気を緩めたけど、また戻ればいいや」と切り替える力も、ダイエットを継続するには必要不可欠です。
6. よくある失敗パターンとその対策
| 失敗パターン | 原因 | 対策 |
| 食事制限しすぎてリバウンド | 栄養不足・ストレス | バランスよく食べる。少しずつ調整 |
| 毎日体重計に乗って一喜一憂 | 体重の変化に敏感になりすぎ | 週に1〜2回でOK。数値よりも習慣に注目。 |
| 極端な方法に飛びつく | 流行りや情報に振り回される | 長期的・継続可能な方法を選ぶこと。 |
| 運動を頑張りすぎて疲れる | 続けられないペース | 無理のない頻度と時間で継続を重視。 |
7. 成功体験から学ぶ、リアルなダイエットのヒント
ケース1：30代女性、半年で−7kgの成功例
- 食事：朝はオートミール＋卵、昼はお弁当、夜はサラダと鶏肉
- 運動：週2回の筋トレ、毎日15分のストレッチ
- ポイント：無理せず「できることだけやる」を徹底
ケース2：40代男性、−10kgで健康診断改善
- 食事：糖質制限＋たんぱく質重視のメニュー
- 運動：毎朝30分のウォーキング
- ポイント：医師の指導のもと無理なく継続
共通していること
- 極端な方法ではない
- 継続できる習慣をベースにしている
- 途中で休みながらも、やめなかった
8. 自分に合ったダイエットを見つけるには？
目的によって方法も変わります。
- 見た目を整えたい → 筋トレ＋食事改善
- 健康になりたい → 血糖値とカロリーの管理重視
- とにかく痩せたい → 総カロリー管理＋運動の習慣化
自分の体型、体質、生活リズム、性格に合わせて、「これなら続けられる」という方法を選ぶことが大切です。
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ボディメイク＝ファッション
ファッション目線でダイエットボディメイクしませんか？服に選ばれるのでなく、どんな服でも着こなせる、思い通り自在にファッションを楽しめる、服を選べる体型に！
ボディメイク＝ファッション
ダイエット＝ファッション
ShapesGirlのパーソナルトレーニングは、従来のダイエットやコンテスト系のボディメイクにはない、ファッション現場からフィードバックされた、ファッション目線での体型に仕上がります。
ShapesGirl
パーソナルジム運営責任者
青山学院大学卒業、学生時代からエアロビクスインストラクターとフィットネストレーナーの仕事をスタート、アメリカ在住から日本へ帰国された方から個人指導の依頼をされたことをきっかけに、パーソナルトレーナーを本格的に開始。2003年OZEKIパーソナルトレーナー養成スクール（現OZEKIボディメイクアカデミー）開設、2005年Shapes（現ShapesGirl）を東京渋谷に開設。2007年東京大学入学、2008年北京大学で招待発表、2025年現在に至る。
パーソナルトレーニング指導30年
青山学院大学在学中の1988年から指導をスタート。指導歴30年20000人超指導。CHANEL、DIOR、VUITTONのファッションモデル、女優、役者、アイドル、女子アナ、ミスワールド日本代表モデル、プロサーファー、新体操選手などのスポーツ選手、芸能人では、クワバタ、アイドリング、ザ・たっち、キャンプ、芋洗坂係長、山田花子、カイヤ、武田真治、東貴博、ジェネレーション、五十嵐隼士など、パーソナルトレーニング指導。
パーソナルトレーナーがまだ日本に10人もいない1990年代当時日本唯一のボディメイク＆ダイエット専門パーソナルトレーナーとして、ファッションとしてのボディメイクトレーニングでパーソナルトレーニング指導し、タレント事務所やモデル事務所のモデル体型ボディメイクのサポート。
書籍
腹凹は太もも運動でつくれる 1日3分週3日でOK!（ＳＢクリエイティブ）、５秒姿勢矯正ダイエット（マガジンハウス）、10秒乗るだけダイエット “モデル筋"が目覚めれば体は変わる! (祥伝社)、 体脂肪を落とす×ためないスピードトレーニング（西東社）、きほんのダイエット（池田書店）、体脂肪を落とすトレーニングプログラム（西東社）、一日５分で変わる体脂肪筋力トレーニング（西東社）、最有效的痩身法（台湾香港版）、理想のカラダをつくる筋力トレーニング（西東社）、おなか周りスッキリ腹凹トレ（池田書店）、中国台湾でも翻訳出版。
テレビ出演
それって！？実際どうなの課（中京テレビ）、覆面密着バラエティー 実は私こういう者でして（日本テレビ）、なないろ日和（テレビ東京）、林先生が驚く初耳学!（TBS）、てれビタ（KKT）、旬感! Qアプリ（QAB琉球朝日放送）、潜入！ウワサの大家族（フジテレビ）、くまパワ（熊本朝日放送）、ひーぷー☆ホップ（沖縄テレビ放送）、さらば！あいまいな日本語よもや語大辞典（フジテレビ）、写ねーる(NHK-BSプレミアム)、ドリームプレス社（TBS）、ミラクルシェイプ（日本テレビ）、教えてからだにミカタ（BS-i）、ゴールドハウス無人島ダイエット（フジテレビ）、スッキリ！（日本テレビ）、学校へ行こう（TBS）、ぴーかんバディ（TBS）など。
女性専用パーソナルトレーニングジム ShapesGirl
