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睡眠とダイエットの関係

睡眠とダイエット

 

ダイエットといえば、食事制限や運動が思い浮かぶ人が多いでしょう。しかし、実は「睡眠」もダイエットに深く関わっているという事実をご存知でしょうか？

 

最近の研究では、質の良い睡眠を取ることで脂肪燃焼が促進され、逆に睡眠不足になると太りやすくなるという報告が相次いでいます。ダイエットボディメイク専門パーソナルトレーナーShapes有資格パーソナルトレーナーYuiが、「睡眠とダイエットの関係」について、解説していきます。

 

なぜ睡眠がダイエットに影響するのか？

 

ダイエットというと「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスばかりに注目しがちですが、睡眠がそのバランスを大きく左右するホルモンに深く関与しています。特に注目すべきホルモンは次の2つです。

 

 

睡眠不足になると、グレリンの分泌が増え、レプチンの分泌が減少します。その結果、空腹感が増し、必要以上に食べたくなるという状態になります。つまり、睡眠不足は無意識のうちに食べすぎを招き、太りやすい体質を作り出します。

 

ホルモンバランスと代謝の関係

 

さらに、睡眠中には成長ホルモンの分泌が活発になります。この成長ホルモンには、脂肪分解を促進する働きがあります。特に深い眠り（ノンレム睡眠）の間に最も多く分泌されることが知られています。

成長ホルモンは筋肉の修復や代謝の活性化にも関わっており、筋肉量を維持・増加させながら脂肪を減らすという、理想的な身体作りに不可欠なホルモンです。十分な睡眠を確保することは、筋トレや運動と同じくらい重要なダイエット要素だといえるでしょう。

 

成長ホルモンは脂肪を分解するホルモン

「痩せるホルモン」の正体 「成長ホルモン」と聞くと、子どもの身長を伸ばすホルモンというイメージを持つ方が多いかもしれません。しかし、成長ホルモンは大人になってからも分泌され続けており、実はダイエットや体脂肪の燃焼に欠かせない重要な役割を担っています。成長ホルモンは、脂肪細胞に働きかけて中性脂肪を分解し、脂肪酸とグリセロールに分解させます。分解された脂肪酸は、血中に放出されて筋肉や肝臓に取り込まれ、エネルギー源として消費されます。つまり、成長ホルモンが分泌されるほど、体は脂肪を燃料として使いやすくなるのです。 この作用により、成長ホルモンは「脂肪燃焼ホルモン」とも呼ばれることがあります。特に、内臓脂肪に対して強い分解作用を持つとされており、健康維持の観点からも極めて重要です。 睡眠中に成長ホルモンが分泌される理由 成長ホルモンは、特に、深い眠り（ノンレム睡眠）の時に多く分泌されます。眠りについてから最初の90分間に訪れる深い睡眠中に、脳下垂体から大量に分泌されるのが特徴です。 つまり、質の高い睡眠をとることは、そのまま脂肪分解を促進することに直結します。逆に、睡眠時間が短かったり、途中で何度も目が覚めるような睡眠では、成長ホルモンの分泌が大きく減少し、脂肪が分解されにくくなります。 「寝ているだけで痩せる」というのは少し大げさに聞こえるかもしれませんが、科学的に見れば、睡眠中のホルモン活動が確実に脂肪燃焼に貢献しているのです。 成長ホルモンの働き：脂肪だけでなく筋肉にも影響 成長ホルモンの働きは脂肪分解だけにとどまりません。筋肉の合成・修復にも深く関わっており、トレーニング後に成長ホルモンが分泌されることで、筋肉の再生がスムーズに行われます。筋肉が増えると基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体質になります。 つまり、成長ホルモンは「脂肪を減らす」「筋肉を維持する」という、ダイエットに理想的な2つの効果をもたらすホルモンなのです。 成長ホルモンを効率よく分泌させるには？ では、どうすれば成長ホルモンの分泌を高めることができるのでしょうか？以下の3つのポイントが重要です。 1. 睡眠の質を高める 前述の通り、成長ホルモンは睡眠中に最も多く分泌されます。特に「入眠後90分」に訪れるノンレム睡眠を深く保つことが重要です。就寝1〜2時間前のスマホやPCの使用を控え、寝る前はぬるめの入浴やストレッチでリラックスするよう心がけましょう。 2. 空腹時の運動 成長ホルモンは空腹時にも分泌されやすく、さらに運動によってその分泌が促進されます。軽めの有酸素運動や短時間の筋トレを空腹時（ただし水分補給は必須）に行うと、脂肪分解効果が高まります。 3. タンパク質の摂取 成長ホルモンの原料はアミノ酸です。特にアルギニン、グリシン、オルニチンといったアミノ酸は、成長ホルモンの分泌を促す働きがあります。鶏むね肉、豆腐、卵、魚など、高タンパク質の食品を日常的に取り入れることが大切です。 成長ホルモンの分泌は年齢とともに減少する 残念ながら、成長ホルモンの分泌量は加齢とともに減少します。20代をピークに、30代、40代と少しずつ減っていくため、年齢を重ねると痩せにくくなるのは自然なことでもあります。 しかし、運動・睡眠・栄養といった生活習慣を見直すことで、**年齢に関係なく「成長ホルモンを引き出しやすい体」**をつくることは十分に可能です。年齢を言い訳にせず、意識して体内環境を整えることで、脂肪は着実に落とすことができます。 まとめ：成長ホルモン＝「寝ながら脂肪を燃やす鍵」 成長ホルモンは、私たちの身体にとって非常に重要なホルモンです。特にダイエットにおいては、脂肪を分解し、筋肉を守り、代謝を上げるという三拍子そろった働きをしてくれる、まさに「痩せるホルモン」と言えます。 「なかなか痩せない」「運動しても効果が出ない」と感じている人は、まず睡眠と成長ホルモンの関係を見直してみましょう。しっかり寝て、適度に運動して、必要な栄養を摂る。この基本を守るだけで、成長ホルモンの力を味方につけ、脂肪を効率よく減らすことができるようになります。

 

睡眠不足が引き起こす太りやすい生活

 

睡眠が不足していると、単にホルモンバランスが崩れるだけでなく、日中の活動にも悪影響を及ぼします。以下に、睡眠不足がもたらす太りやすい生活習慣の例を紹介します。

 

 

このように、睡眠不足は生活全体のリズムを乱し、太る方向へと人を誘導します。

 

睡眠不足がダイエットの成果を妨げる理由

 

睡眠が不足すると、私たちの体内でホルモンバランスが大きく崩れます。特に関係が深いのが、食欲をコントロールする2つのホルモン「グレリン」と「レプチン」です。グレリンは食欲を増進させるホルモンであり、睡眠不足になるとこの分泌量が増加します。反対に、満腹感を与えるホルモンであるレプチンの分泌は減少します。つまり、睡眠不足の状態ではお腹が空いていないのに食べたくなり、つい間食が増えるなど、カロリーの過剰摂取に陥りやすくなるのです。 また、睡眠不足は血糖値のコントロールにも悪影響を与えます。慢性的な睡眠不足はインスリン感受性を低下させ、糖分を効率よく処理できなくなります。その結果、糖分は脂肪として蓄積されやすくなり、体脂肪の増加を招いてしまいます。加えて、血糖値の乱高下は空腹感やイライラを引き起こし、ドカ食いや暴飲暴食を誘発するリスクも高まります。 さらに、睡眠中には成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンは脂肪の分解や筋肉の修復・維持に深く関与しており、ダイエット中には欠かせない存在です。しかし、睡眠時間が短かったり、質の悪い睡眠が続いたりすると、成長ホルモンの分泌が減少し、脂肪燃焼効率が下がってしまいます。結果として、同じ運動量・食事制限でも、睡眠不足の人は痩せにくくなってしまうのです。 精神面にも影響があります。睡眠が不足するとストレス耐性が低下し、イライラしたり、気分が落ち込みやすくなったりします。これは脳の前頭前野の働きが鈍くなることに起因しており、自己コントロール力が下がって「今日は疲れてるから運動はお休み」「甘いものを食べてストレス解消しよう」といった判断をしやすくなります。つまり、理性的な選択ができなくなり、ダイエットの継続が難しくなるのです。 これらの要素を踏まえると、睡眠不足は単に「疲れる」「集中できない」といった日中のパフォーマンス低下だけでなく、ダイエットの成果そのものを大きく阻害する重大な要因であることがわかります。短期的な減量を目指す場合でも、長期的に健康的な体型を維持するためにも、質の高い睡眠を確保することは欠かせません。 理想的な睡眠時間は人によって異なりますが、一般的には7～9時間の睡眠が推奨されています。特に、22時～2時の間は成長ホルモンの分泌が最も活発になるゴールデンタイムと呼ばれており、この時間帯にしっかりと眠ることで脂肪燃焼や代謝アップの効果を最大限に引き出すことができます。 「運動もしているし、食事も気をつけているのに、なかなか痩せない」と感じている人は、一度、自分の睡眠習慣を見直してみることをおすすめします。寝る直前のスマホ使用を控える、カフェインの摂取を控える、寝室を暗く静かに保つなど、少しの工夫で睡眠の質は大きく向上します。 結論として、睡眠不足はホルモンバランスを崩し、代謝を落とし、食欲を増進させ、自己管理能力を低下させることで、ダイエットの成果を大きく妨げる要因となります。痩せたいなら、まずはしっかり眠ること。これはダイエットの基本であり、誰もがすぐにできる最も効果的な方法のひとつです。

 

寝るだけで痩せる？科学が裏付ける睡眠ダイエット

 

「寝るだけで痩せるなんて本当？」と疑問に思う方も多いでしょう。しかし、ハーバード大学やスタンフォード大学などの研究では、睡眠を十分にとっている人の方が、そうでない人よりもBMI（体格指数）が低い傾向にあることがわかっています。

 

実際、7〜9時間の睡眠を取っている人は、5時間未満しか眠れていない人と比べて、体脂肪率や空腹感が少なく、間食の量も抑えられているというデータが多数あります。これは、先述のホルモンバランスの影響だけでなく、身体の疲労回復や代謝の安定、内臓の働きの正常化など、あらゆる面から説明することができます。

 

痩せやすい人の睡眠習慣とは

 

痩せている人には、共通した睡眠習慣があります。以下は、ダイエット効果を最大化するためにおすすめの睡眠習慣です。

 

 

これらを実践することで、自然と睡眠の質が高まり、結果としてダイエットの成功率も高まります。

 

夜更かしと間食の悪循環

 

夜遅くまで起きていると、どうしても小腹がすいてきます。これは自然な身体の反応です。しかし、このタイミングで食事を摂ると、体内時計が乱れ、血糖値が急上昇しやすくなります。

 

特に夜中に食べるものは、甘いお菓子やカップラーメン、アルコールなど、カロリーや脂質が高いものになりがちです。夜更かしが習慣になると、必然的に肥満リスクも高まってしまうのです。

 

理想的な睡眠時間は何時間？

 

ダイエットに効果的な睡眠時間は、一般的に「7〜9時間」と言われています。しかし、ただ長く寝ればよいわけではなく、重要なのは「睡眠の質」です。

睡眠の質を高めるためには、以下のポイントが大切です。

 

 

質の良い睡眠は、体脂肪の分解を促す成長ホルモンの分泌を最大限に引き出し、ダイエット効果を高めてくれるのです。

 

睡眠と運動の相乗効果

 

適度な運動は、睡眠の質を高める有効な方法のひとつです。特に、有酸素運動や軽い筋トレを行うと、体温が上昇し、運動後にその体温が下がる過程で眠りにつきやすくなります。

 

また、運動によってエネルギーを使うことで、夜に自然と眠くなり、深い眠りにつながるという好循環も生まれます。睡眠と運動のバランスを取ることは、ダイエットを加速させる大きなポイントです。

 

こんな人は要注意

 

ダイエット中にもかかわらず、なかなか痩せないという人の中には、睡眠に問題を抱えているケースがあります。以下のような症状がある場合は、生活習慣の見直しが必要かもしれません。

 

 

これらはすべて、ホルモンバランスや代謝の低下とつながっており、ダイエット効果を妨げてしまいます。

 

ダイエット成功のカギは、食事や運動だけではなく、「良質な睡眠」にもあります。よく寝て、理想の体型をGETしましょう！

 

 

 

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ファッションモデル女性のボディメイク

 

ファッション目線でダイエットボディメイクしませんか？服に選ばれるのでなく、どんな服でも着こなせる、思い通り自在にファッションを楽しめる、服を選べる体型に！

 

ボディメイク＝ファッション

ダイエット＝ファッション

 

ShapesGirlのパーソナルトレーニングは、従来のダイエットやコンテスト系のボディメイクにはない、ファッション現場からフィードバックされた、ファッション目線での体型に仕上がります。

 

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パーソナルジム運営責任者

パーソナルトレーナーおぜきとしあき


青山学院大学卒業、学生時代からエアロビクスインストラクターとフィットネストレーナーの仕事をスタート、アメリカ在住から日本へ帰国された方から個人指導の依頼をされたことをきっかけに、パーソナルトレーナーを本格的に開始。2003年OZEKIパーソナルトレーナー養成スクール（現OZEKIボディメイクアカデミー）開設、2005年Shapes（現ShapesGirl）を東京渋谷に開設。2007年東京大学入学、2008年北京大学で招待発表、2025年現在に至る。

 

 

パーソナルトレーニング指導30年

青山学院大学在学中の1988年から指導をスタート。指導歴30年20000人超指導。CHANEL、DIOR、VUITTONのファッションモデル、女優、役者、アイドル、女子アナ、ミスワールド日本代表モデル、プロサーファー、新体操選手などのスポーツ選手、芸能人では、クワバタ、アイドリング、ザ・たっち、キャンプ、芋洗坂係長、山田花子、カイヤ、武田真治、東貴博、ジェネレーション、五十嵐隼士など、パーソナルトレーニング指導。


パーソナルトレーナーがまだ日本に10人もいない1990年代当時日本唯一のボディメイク＆ダイエット専門パーソナルトレーナーとして、ファッションとしてのボディメイクトレーニングでパーソナルトレーニング指導し、タレント事務所やモデル事務所のモデル体型ボディメイクのサポート。

 


書籍

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腹凹は太もも運動でつくれる 1日3分週3日でOK!（ＳＢクリエイティブ）、５秒姿勢矯正ダイエット（マガジンハウス）、10秒乗るだけダイエット “モデル筋"が目覚めれば体は変わる! (祥伝社)、 体脂肪を落とす×ためないスピードトレーニング（西東社）、きほんのダイエット（池田書店）、体脂肪を落とすトレーニングプログラム（西東社）、一日５分で変わる体脂肪筋力トレーニング（西東社）、最有效的痩身法（台湾香港版）、理想のカラダをつくる筋力トレーニング（西東社）、おなか周りスッキリ腹凹トレ（池田書店）、中国台湾でも翻訳出版。



テレビ出演

ボディメイクパーソナルトレーナーおぜきとしあきのテレビ出演の画像


パーソナルトレーナーおぜきとしあきと武田真治とのパーソナルトレーニングのテレビ出演の画像


パーソナルトレーナーおぜきとしあきのテレビ番組でのトレーニング指導風景の画像


それって！？実際どうなの課（中京テレビ）、覆面密着バラエティー 実は私こういう者でして（日本テレビ）、なないろ日和（テレビ東京）、林先生が驚く初耳学!（TBS）、てれビタ（KKT）、旬感! Qアプリ（QAB琉球朝日放送）、潜入！ウワサの大家族（フジテレビ）、くまパワ（熊本朝日放送）、ひーぷー☆ホップ（沖縄テレビ放送）、さらば！あいまいな日本語よもや語大辞典（フジテレビ）、写ねーる(NHK-BSプレミアム)、ドリームプレス社（TBS）、ミラクルシェイプ（日本テレビ）、教えてからだにミカタ（BS-i）、ゴールドハウス無人島ダイエット（フジテレビ）、スッキリ！（日本テレビ）、学校へ行こう（TBS）、ぴーかんバディ（TBS）など。

 

 

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